کلم

سبزیجات برگ سبز تیره از جمله کلم کیل، اسفناج و سبزی های قاصدک بهتر است در رژیم غذایی به طور منظم مصرف شوند. توصیه ی وزارت کشاورزی امریکا به مصرف یک فنجان و نیم تا دو فنجان از این سبزیجات در هفته است. تفاوت کمی در محتوای موادمغذی کلم کیل، سبزی قاصدک و اسفناج وجود دارد، اما هر سه دارای ارزش غذایی بالایی می باشند و همچنین افزودن آنها به رژیم غذایی انتخابی هوشمندانه و مناسب است.

ویتامین K

کلم کیل، اسفناج و سبزی قاصدک منابعی عالی از ویتامین K محسوب می شوند. بدن ویتامین K را برای فعال سازی تعدادی از پروتئین ها از جمله پروتئین های مورد نیاز برای رشد استخوان، سلول های قلب و ریه استفاده می کند. ویتامین K همچنین برای انعقاد خون مورد نیاز بوده و سطوح سالم این ویتامین اطمینانی برای پیشگیری از خونریزی شدید است. مصرف دو فنجان از اسفناج خام، کلم کیل یا سبزی های قاصدک نیاز روزانه بدن به ویتامین K را تامین خواهد کرد.

مس

کلم کیل، اسفناج و سبزی قاصدک حاوی ماده معدنی مس بوده که برای متابولیسم مهم است. مس همچنین آنزیمی به نام سیتوکروم سی اکسیداز را فعال می کند که به سلول ها اجازه ی تبدیل موادمغذی به انرژی قابل مصرف را می دهد. این ماده معدنی با حمایت از تکامل کلاژنی (فرآیندی مهم در سلامت استخوان ها و عروق خونی) نقش موثری در سلامت بافت ها دارد. میزان مورد نیاز مس برای بدن روزانه ۰.۹ میلی گرم است. مصرف دو فنجان از کلم کیل خام حاوی ۲ میلی گرم مس بوده، در حالیکه همین میزان از اسفناج خام و سبزی های قاصدک به ترتیب حاوی ۰.۱ و ۰.۲ میلی گرم از این ماده معدنی است.

ویتامین A

افزودن ۲ فنجان از سبزی های قاصدک خام، اسفناج و کلم کیل همراه با پنیر به رژیم غذایی به دریافت میزان توصیه شده روزانه ویتامین A به بدن کمک می کند. این ویتامین در حفظ عملکرد سالم سلول های پوست کاربرد دارد، به طوریکه باعث تشکیل سدی محکم در برابر عفونت ها می شود. ویتامین A همچنین در کمک به عملکرد درست چشم ها و ساخت سلول های خون برای حمل اکسیژن به بافت ها موثر است.

متخصصان تغذیه معمولا استفاده از میوه ها و سبزیجات را توصیه می کنند. سبزیجاتی از جمله چغندر، کلم کیل، گوجه فرنگی و هویج فلاونوئیدهایی برای مقابله با بیماری ها دارند. هر چند بیشتر محصولات غنی از موادمغذی می باشند. برای مثال گل کلم عضوی از خانواده ی کلمیان است. موادمغذی موجود در گل کلم در کمک به تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر پیشرفت سرطان موثر است.

 
تقویت سیستم ایمنی

تمام میوه ها و سبزیجات موادمغذی لازم را برای تقویت سیستم ایمنی برای بدن فراهم می کنند، به طوریکه گل کلم نیز از این امر مستثنی نیست. گل کلم منبعی عالی از فولات و ویتامین C به حساب می آید. ۳ گلچه خام گل کلم ۶۷ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را برای بدن فراهم می کند، به طوریکه این میزان از ویتامین C بیشتر از برخی مرکبات است. همین میزان از گل کلم حاوی ۹ درصد از ارزش روزانه به فولات می باشد. همچنین سیستم ایمنی قوی باعث جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی های رایج تا بیماری های قلبی می شود. مصرف موادغذایی غنی از مواد آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C، بتاکاروتن و سلنیوم در رژیم غذایی توصیه می شود.

 
ضد سرطان

کلم پیچ سرشار از موادمغذی است. در حقیقت گل کلم منبعی از دو ماده مغذی گیاهی (موادمغذی شیمیایی موجود در گیاهان) سولفورافان و ایندول-۳-کاربینول (I3C) است. این موادمغذی موجود در سبزیجات گل کلم به پیشگیری از ابتلا به سرطان نیز کمک می کنند. آنها از فعال شدن عوامل سرطان زا در بدن جلوگیری کرده و باعث افزایش تولید آنزیم هایی برای پاکسازی بدن از سموم و مواد سرطان زا قبل از آسیب رسانی به سلول ها از سیستم بدن می شوند. همچنین I3C یک عامل ضد سرطان قوی بوده که سطوح هورمون هایی که ممکن است باعث ایجاد تغییرات سلولی از جمله رشد تومور در سلول های سینه و پروستات شود را کاهش می دهد.

شیر حاوی ویتامین ها و موادمعدنی ضروری برای حفظ سلامتی است. براساس وزارت کشاورزی امریکا، افرادی که از شیر و فرآورده های لبنی استفاده می کنند، کمتر در معرض خطر از دست دادن تراکم استخوانی در طول زندگی خود قرار می گیرند. شیر علاوه بر کلسیم که مسئول تراکم استخوانی است، حاوی ویتامین ها و موادمعدنی مفید دیگری نیز می باشد.

ماست

یکی از بهترین منابع پروبیوتیک­ ماست است. این محصول پودینگ مانند محیط کشت پروبیوتیکی را در خود دارد؛ ولی همه ماست­ها از نظر محتوای پروبیوتیک یکسان نیستند. ماست­ هایی که بر روی بسته آن­ها عبارت «محیط کشت زنده و فعال» درج شده گزینه ی مناسبی است.

کلم ترش

کلم تخمیر شده که به نام کلم ترش شناخته شده است، طبق گزارش دانشگاه پزشکی کالیفرنیای جنوبی منبع پروبیوتیک است. در فرایند تخمیر کلم، محیط کشت­ به کلم اضافه و فعال می­ شود. اگر طعم ماست یا شیرهای کشت شده را نمی پسندید از کلم ترش استفاده کنید.

محصولات تخمیری

اگر می ­توانید بدون مشکلات گوارشی محصولات تخمیری را مصرف کنید، توصیه می شود که اندکی غذای تخمیر شده در رژیم خود بگنجانید. برخی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از: ماهی تخمیر شده، میسو و تمپه که از تخمیر سویا به دست می­آیند.

کلسیم، پتاسیم و سایر موادمعدنی

کلسیم در حفظ استحکام استخوان ها موثر بوده و در کمک به جلوگیری از پوکی استخوان موثر است. براساس انستیتوی ملی سلامت در ایالات متحده، افزایش دریافت کلسیم همچنین می تواند به کاهش فشارخون کمک کند، همچنین ارتباطی بین مصرف کلسیم و پیشگیری از سرطان پروستات وجود دارد. براساس وب سایت Nutrition Data ، یک فنجان از شیر دو درصد حاوی 286 میلی گرم کلسیم است که 29 درصد از ارزش روزانه توصیه شده را برای بدن فراهم می کند. مصرف یک فنجان شیر حاوی 366 میلی گرم پتاسیم یا 10 درصد ارزش روزانه است. پتاسیم یک ماده معدنی مفید برای کمک به تنظیم فشارخون و عملکرد قلب می باشد، همچنین به جذب کلسیم کمک می کند. منیزیم نیز دیگر ماده معدنی مورد نیاز در جذب درست کلسیم است. یک فنجان شیر 26.8 میلی گرم منیزیم دارد که 7 درصد از ارزش روزانه این ماده معدنی را برای بدن فراهم می کند. از دیگر موادمعدنی موجود در شیر می توان به فسفر، سدیم، آهن، مس، روی، فلورید و سلنیوم اشاره کرد.