جو

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ های ساده و پیچیده‌، بخش مهمی از رژیم غذایی فرد را تشکیل می ‌دهند. بیشترین مقدار انرژی بدن از این منبع غذایی تامین می ‌شود. حداقل نیمی از کالری مصرفی، باید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج تأمین گردد. قندها، نشاسته و فیبرها نیز اشکال دیگری از کربوهیدرات‌ها هستند.

کربوهیدرات‌های ساده، قندهایی مانند گلوکز، فروکتوز، لاکتوز و ساکاروز هستند و از کربوهیدرات‌های پیچیده می ‌توان به نشاسته، گلیکوژن و فیبرها اشاره کرد. این ترکیبات، به شکل زنجیر طویلی متشکل از کربوهیدرات‌های ساده مثل گلوکز هستند. شکل ذخیره‌ای کربوهیدرات‌ها در گیاهان، به‌ صورت نشاسته و در انسان به ‌صورت گلیکوژن می ‌باشد.

برنج غذایی از دسته ‌ی کربوهیدرات‌های پیچیده است که نسبت به غذاهای کربوهیدراتی ساده، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری می‌ باشد.

برنج دارای کربوهیدرات زیادی است(3/32- 5/25 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم برنج پخته).در واقع 90 درصد کالری برنج ناشی از کربوهیدرات آن است و در هرم غذایی جزء گروه "نان و غلات " محسوب می شود.

فیبر رژیمی

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف حداقل 25 گرم فیبر در روز، خطر ابتلا به بیماری‌ های مزمن را کاهش می ‌دهد.

غذاهای غنی از فیبر، به بهبود عملکرد روده‌ها کمک کرده و درصد ابتلا به بیماری‌ های روده‌ای را کاهش می ‌دهد.

یک دوم فنجان برنج سفید حاوی 3/0 گرم فیبر رژیمی است، در حالی که همین‌ مقدار برنج قهوه‌ای حاوی 8/1 گرم فیبر رژیمی می ‌باشد (تصویر بالا برنج سفید و قهوه ای را نشان می دهد).

پروتئین

پروتئین‌های موجود در رژیم غذایی، اسیدهای آمینه ‌ی لازم را برای ساخت و نگهداری بافت‌ها، آنزیم‌ها و برخی هورمون‌های بدن فراهم می‌ آورند. بسیاری از عوامل تنظیم ‌کننده‌ی فرآیندهای بدن، پروتئینی هستند. ضمناً این ترکیبات می ‌توانند به عنوان منبع انرژی عمل کنند.

پروتئین‌ها از زنجیره‌هایی با واحدهای اسید آمینه ‌ای تشکیل شده اند. بدن انسان قادر به ساخت اسیدهای آمینه‌ ی ضروری نمی‌ باشد. به این دلیل این دسته از اسیدهای آمینه‌، باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شوند. در حین ساخت پروتئین در بدن، حضور هر 8 اسید آمینه ‌ی ضروری به شکل همزمان ضروری است.

اگر چه برنج منبع غنی ‌ای از پروتئین به ‌شمار نمی ‌رود(5/2- 2 میلی ‌گرم پروتئین در هر فنجان برنج پخته)، ولی کیفیت پروتئینی آن از سایر غلات بالاتر می ‌باشد.

ارزش بیولوژیکی، معیاری برای سنجش کیفیت پروتئین است و بیان می کند که چه مقدار از نیتروژن موجود در پروتئین خورده شده، در بدن حفظ می ‌شود.

کامل ‌ترین پروتئین غذایی با چنین استانداری (ارزش بیولوژیکی برابر 100)، پروتئین تخم ‌مرغ می ‌باشد که به‌ عنوان پروتئین مرجع توسط FAO* (سازمان جهانی خواربار و کشاورزی) در نظر گرفته شده است.

ارزش بیولوژیکی پروتئین برنج، 86 است. برای مثال، ارزش بیولوژیک پروتئین فیله‌ ی ماهی 90- 75 و پروتئین ذرت 40 می‌باشد.

پروتئین‌های که ارزش بیولوژیکی بالای 70 دارند، به ‌عنوان پروتئین‌هایی با کیفیت قابل قبول در نظر گرفته می‌ شوند.

چربی

برنج حاوی مقدار بسیار ناچیزی چربی می باشد(2/0 گرم چربی در یک دوم فنجان برنج سفید پخته شده). بدن انسان قادر است تمام اسیدهای چرب (واحد تشکیل‌‌دهنده چربی) مورد نیاز خود، به جز اسید لینولئیک را بسازد. این اسید چرب (اسید لینولئیک) حدود 30 درصد از کل اسیدهای چرب موجود در برنج را شامل می ‌شود.

برنج فاقد کلسترول است (کلسترول خاص چربی‌های حیوانی است) و با توجه به درصد بسیار پایین چربی، یک غذای فوق‌العاده در تمام رژیم‌های غذایی محسوب می ‌گردد.

امروزه کودکان و نوجوانان تمایل کمتری به مصرف گوشت، تخم مرغ و شیر نشان می دهند و نسبت به سی سال گذشته تعداد بیشتری از نوجوانان تمایل به رعایت رژیم های گیاهخواری دارند؛ گاهی نیز به دلیل خوش اندام شدن غذای کمی مصرف می کنند.

فقدان گوشت و محصولات حیوانی روند رشد کودک و نوجوان را متوقف می کند و رشد مغزی و فیزیکی را کند می سازد. از این رو لازم است والدین و مربیان نسبت به برنامه غذایی و کیفیت غذای کودکان توجه کافی داشته باشند.

کودکان و نوجوانان تمایل بیشتری به مصرف غذاهای آماده، بیسکویت و شیرینی جات و چیپس نشان می دهند و سه برابر گذشته نوشابه های گازدار مصرف می کنند. بیشتر برنج ایرانی، ماکارونی و پیتزا می خورند و در عوض مواد غنی از پروتئین مثل گوشت ، شیر و تخم مرغ را کمتر مصرف می کنند . مصرف میوه و سبزی نیز کمتر از حد مورد نیازشان است. فقط نیمی از نوجوانان شیر می نوشند، آن هم به مقدار 5/1 تا 2 لیوان در روز که خیلی کمتر از حد مورد نیازشان ( 3 تا 5 واحد لبنیات در روز ) خصوصاً برای دختران نوجوان است.

علاوه بر عادات غلط غذایی، کودکان نسبت به قبل بیشتر دچار مشکلات گوارشی و چاقی می شوند.

چرا کودکان به مقدار کم گوشت می خورند یا اصلاً نمی خورند؟

اینکه چرا کودکان کمتر گوشت مصرف می کنند دلایل متعددی دارد که یکی از آنها تمایل بسیار زیاد دختران نوجوان به لاغری و تناسب اندام است. آنها برای جلوگیری از چاق شدن، گوشت و شیر کمتری مصرف می کنند، چون از چربی موجود در این مواد می ترسند؛ در صورتی که می توانند از نوع کم چربی آنها استفاده کنند. در مورد جایگزین های گوشت، 1 تا 5/1 لیوان حبوبات پخته یا یک چهارم تا یک سوم فنجان کره بادام زمینی معادل با یک واحد گوشت است.

60 درصد دختران نوجوان الگوهای غذایی نادرست دارند. آنها بعضی وعده های غذایی را حذف می کنند، در نتیجه دچار کمبود تغذیه ای می شوند و به جای یک غذای پر قوت و سالم ( مثل یک ساندویچ گوشت یا یک تخم مرغ با نان ) شیرینی جات، نوشابه و تنقلاتی را مصرف می کنند که فقط کالری دارند و هیچ فایده تغذیه ای برای بدنشان ندارند. خصوصاً نوجوانانی که ورزش می کنند و برنامه غذایی درستی را رعایت نمی کنند، باید توجه کنند که هم در تمریناتشان کم می آورند، هم پس از مدتی دچار مشکل می شوند؛ خصوصاً دختران در معرض ابتلا به پوکی استخوان، قطع عادت ماهیانه و مشکلات گوارشی هستند.

در ضمن بزرگسالان نباید به دلیل ترس از افزایش کلسترول و چربی اشباع، مانع از مصرف گوشت در نوجوانان شوند، زیرا مصرف گوشت برای رشد مناسب نوجوان لازم است.

چرا مصرف گوشت برای نوجوانان ضروری و مفید است؟

این مسأله به خوبی ثابت شده که مصرف گوشت برای ارتقای سلامتی، افزایش سطح ایمنی و رشد و نمو مناسب لازم است و برای اطمینان از عملکرد مناسب ذهن و یادگیری درست، مصرف آن ضرورت دارد. اکنون لزوم توجه به این مسأله کاملاً احساس می شود، زیرا اخیراً متخصصان، موارد روز افزون کوتاه قدی ، کمبود رشد و و شکستگی استخوان ها را در نوجوانانی که گوشت و سایر محصولات پروتئینی را مصرف نمی کنند، بیان کرده اند. کودکانی که گوشت نمی خورند و مصرف غذاهای دیگر را هم محدود می کنند، بیشتر احساس خستگی می کنند، نسبت به محیط بی تفاوت می شوند و قدرت تمرکزشان پائین می آید، بیشتر اوقات مریض هستند و گهگاه احساس افسردگی می کنند و در معرض کوتاه قدی و عدم رشد مناسب قرار می گیرند. مصرف گوشت و مواد پروتئینی به طور منظم نوجوان را قوی، قد بلند و سالم می سازد و به رشد مناسب فرد کمک می کند، همانطور که در جوانان اروپایی و آمریکایی با اجرای تمهیدات مناسب این تغییرات دیده می شود.

گوشت منبع مهمی از آهن هِم ( heme )، پروتئین، روی و ویتامین های گروه B است. گوشت حاوی پروتئینی با کیفیت بالاست که برای رشد مناسب کودکان ضروری است.

ویتامین های موجود در شیر، پنیر و تخم مرغ

 شیر تازه، پنیر و تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و موادمعدنی می باشند. پنیر به عنوان یک فرآورده ی لبنی، موادمغذی مشابه با شیر را برای بدن فراهم می کند. هر چند تخم مرغ حاوی برخی موادمغذی بوده که به صورت قابل توجهی در شیر یا پنیر وجود ندارد. از طرفی محتوای موادمغذی در انواع مختلفی از شیر، پنیر و تخم مرغ متفاوت است. میزان پروتئین مواد غذایی مخصوصا در تخم مرغ برای سلامت بدن ضروری است.در فروشگاه محصولات ارگانیک این سه بمب انرژی را میتوان یافت و از آنها بهره برد.

ویتامین D

ویتامینD به حفظ سطوح سالمی از کلسیم و فسفر در بدن کمک می کند. براساس هشدار متخصصان انجمن لبنیات کالیفرنیا، سطوح ویتامین D در شیر غنی نشده متفاوت بوده، اما شیر غنی شده با ویتامین D یک منبع قابل اطمینان است. از طرف دیگر، پنیر نیز منبع قابل توجهی از ویتامین D به حساب نمی آید. تخم مرغ همچنین غنی از ویتامین D نبوده اما حاوی مقداری از این ویتامین است. ۵۰ گرم تخم مرغ ۲ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به این ویتامین که ۶۰۰ واحد بین الملل می باشد را برای بدن فراهم می کند.

ویتامین A

ویتامین A برای رشد سلولی و بهبود بینایی ضروری است. بانوان روزانه به ۲,۳۳۳ واحد بین الملل و مردان روزانه به ۳,۰۰۰ واحد بین الملل از این ویتامین نیاز دارند. نوشیدن یک فنجان شیرگاو ۲ درصد ۱۸۴ واحد بین الملل ویتامین A را بدن فراهم می کند. همچنین ۲۸ گرم از پنیر چدار محتوی ۲۸۰ واحد بین الملل ویتامین A است. پنیر امریکایی، سوئیسی و موزارلا نیز از منابع این ویتامین محسوب می شوند. همچنین ۵۰ گرم تخم مرغ، ۸ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را برای بدن فراهم می کند.

ویتامین های B کمپلکس

یکی از عملکردهای اصلی ویتامین های گروه B، کمک به بدن برای استفاده از انرژی موجود در موادغذایی است، شیر و پنیر حاوی مقدار کمی ویتامین B12 می باشند. یک فنجان شیر ۲ درصد چربی حاوی میزان قابل توجهی در حدود ۱.۱۲ میکروگرم ویتامین B12 است. مصرف ۲۸ گرم پنیر سوئیسی ۰.۹۵ میکروگرم از این ویتامین را برای بدن فراهم می کند. زرده تخم مرغ منبعی غنی از ویتامین های B محسوب می شود. ۵۰ گرم تخم مرغ ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تامین می کند.