رژیم غذایی سالم

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ های ساده و پیچیده‌، بخش مهمی از رژیم غذایی فرد را تشکیل می ‌دهند. بیشترین مقدار انرژی بدن از این منبع غذایی تامین می ‌شود. حداقل نیمی از کالری مصرفی، باید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج تأمین گردد. قندها، نشاسته و فیبرها نیز اشکال دیگری از کربوهیدرات‌ها هستند.

کربوهیدرات‌های ساده، قندهایی مانند گلوکز، فروکتوز، لاکتوز و ساکاروز هستند و از کربوهیدرات‌های پیچیده می ‌توان به نشاسته، گلیکوژن و فیبرها اشاره کرد. این ترکیبات، به شکل زنجیر طویلی متشکل از کربوهیدرات‌های ساده مثل گلوکز هستند. شکل ذخیره‌ای کربوهیدرات‌ها در گیاهان، به‌ صورت نشاسته و در انسان به ‌صورت گلیکوژن می ‌باشد.

برنج غذایی از دسته ‌ی کربوهیدرات‌های پیچیده است که نسبت به غذاهای کربوهیدراتی ساده، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری می‌ باشد.

برنج دارای کربوهیدرات زیادی است(3/32- 5/25 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم برنج پخته).در واقع 90 درصد کالری برنج ناشی از کربوهیدرات آن است و در هرم غذایی جزء گروه "نان و غلات " محسوب می شود.

فیبر رژیمی

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف حداقل 25 گرم فیبر در روز، خطر ابتلا به بیماری‌ های مزمن را کاهش می ‌دهد.

غذاهای غنی از فیبر، به بهبود عملکرد روده‌ها کمک کرده و درصد ابتلا به بیماری‌ های روده‌ای را کاهش می ‌دهد.

یک دوم فنجان برنج سفید حاوی 3/0 گرم فیبر رژیمی است، در حالی که همین‌ مقدار برنج قهوه‌ای حاوی 8/1 گرم فیبر رژیمی می ‌باشد (تصویر بالا برنج سفید و قهوه ای را نشان می دهد).

پروتئین

پروتئین‌های موجود در رژیم غذایی، اسیدهای آمینه ‌ی لازم را برای ساخت و نگهداری بافت‌ها، آنزیم‌ها و برخی هورمون‌های بدن فراهم می‌ آورند. بسیاری از عوامل تنظیم ‌کننده‌ی فرآیندهای بدن، پروتئینی هستند. ضمناً این ترکیبات می ‌توانند به عنوان منبع انرژی عمل کنند.

پروتئین‌ها از زنجیره‌هایی با واحدهای اسید آمینه ‌ای تشکیل شده اند. بدن انسان قادر به ساخت اسیدهای آمینه‌ ی ضروری نمی‌ باشد. به این دلیل این دسته از اسیدهای آمینه‌، باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شوند. در حین ساخت پروتئین در بدن، حضور هر 8 اسید آمینه ‌ی ضروری به شکل همزمان ضروری است.

اگر چه برنج منبع غنی ‌ای از پروتئین به ‌شمار نمی ‌رود(5/2- 2 میلی ‌گرم پروتئین در هر فنجان برنج پخته)، ولی کیفیت پروتئینی آن از سایر غلات بالاتر می ‌باشد.

ارزش بیولوژیکی، معیاری برای سنجش کیفیت پروتئین است و بیان می کند که چه مقدار از نیتروژن موجود در پروتئین خورده شده، در بدن حفظ می ‌شود.

کامل ‌ترین پروتئین غذایی با چنین استانداری (ارزش بیولوژیکی برابر 100)، پروتئین تخم ‌مرغ می ‌باشد که به‌ عنوان پروتئین مرجع توسط FAO* (سازمان جهانی خواربار و کشاورزی) در نظر گرفته شده است.

ارزش بیولوژیکی پروتئین برنج، 86 است. برای مثال، ارزش بیولوژیک پروتئین فیله‌ ی ماهی 90- 75 و پروتئین ذرت 40 می‌باشد.

پروتئین‌های که ارزش بیولوژیکی بالای 70 دارند، به ‌عنوان پروتئین‌هایی با کیفیت قابل قبول در نظر گرفته می‌ شوند.

چربی

برنج حاوی مقدار بسیار ناچیزی چربی می باشد(2/0 گرم چربی در یک دوم فنجان برنج سفید پخته شده). بدن انسان قادر است تمام اسیدهای چرب (واحد تشکیل‌‌دهنده چربی) مورد نیاز خود، به جز اسید لینولئیک را بسازد. این اسید چرب (اسید لینولئیک) حدود 30 درصد از کل اسیدهای چرب موجود در برنج را شامل می ‌شود.

برنج فاقد کلسترول است (کلسترول خاص چربی‌های حیوانی است) و با توجه به درصد بسیار پایین چربی، یک غذای فوق‌العاده در تمام رژیم‌های غذایی محسوب می ‌گردد.

برای داشتن یک رژیم غذایی خوشمزه و سالم ، مصرف مغزیجات را فراموش نکنید زیرا بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که آجیل‌ها فواید بسیاری برای سلامتی افراد دارند. خوردن آجیل می تواند سطح قند خون را بهبود بخشیده و ریسک ابتلا به سرطان‌ های خاص را کاهش دهد. علاوه بر این، خوردن آجیل می‌تواند به کاهش عوامل ایجاد کننده بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کند. آجیل پنج مغز ارائه شده در خشکبار نمونه که اصطلاحا هفت مغز نیز نامیده می شود ترکیبی از مغزیجات با کیفیت و تازه ، نظیر مغز گردو، مغز پسته ، مغز بادام هندی ، مغز بادام و مغز فندق است و مانند دیگر انواع آجیل ها می تواند گزینه مناسبی برای پذیرایی در مهمانی ها و میان وعده های غذایی شما باشد.

خواص پنج مغز

آجیل های موجود در هفت مغز بیشترین میزان آنتی اکسیدان را در مقایسه با دیگر خوراکی ها دارا می باشند.

از بدن در مقابل بیماری های قلبی ،سرطان ،دیابت ،سنگ صفرا ،گرفتگی عروق و مشکلات کلیه و…. محافظت می کند.

هفت مغز مناسب برای کاهش فشار خون و درمان کم خونی می باشد.

باعث کاهش قند خون شده و از ابتلا به آلزایمر جلوگیری می کند.

خوردن هفت مغز برای پیشگیری و درمان بیماری های پوست و مو مفید می باشد.

از مهمترین پروتئین های گیاهی و منبع سرشار از چربی های امگا ۳ و اسید آلفالینولئیک می باشد.

رژیم غذایی به طور مستقیم بر سلامت سیستم گردش خون تاثیر دارد. در طول زمان، یک رژیم غذایی سرشار از چربی و موادغذایی فرآوری شده باعث افزایش سطوح کلسترول می شود. کلسترول LDL بالا یا کلسترول نوع بد یکی از علل آترواسکلروز است. آترواسکلروز باعث افزایش خطر پیشرفت بیماری قلبی و سکته می شود. همچنین رژیم غذایی سلامت قلب می تواند به پاکسازی عروق از پلاک ها، بهبود جریان خون و حفظ عملکرد درست سیستم گردش خون کمک کند. 

غلات کامل

انجمن قلب امریکا مصرف حداقل ۶ وعده از غلات کامل را در طول روز توصیه می کند. جودوسر، سبوس جو، جو و برنج جزو غلات کامل حاوی فیبر محلول می باشند که با اتصال به کلسترولLDL اضافی در سیستم گوارشی باعث خروج آنها از بدن می شوند. غلات کامل همچنین حاوی منیزیم بوده که با انبساط عروق خونی در کمک به حفظ سلامت فشارخون موثر است. 

میوه ها

برخی از میوه ها حاوی فیبر محلول می باشند که به پاکسازی عروق کمک می کنند. روزانه ۴ تا ۵ وعده از میوه هایی مانند سیب، گلابی، موز، آلو سیاه یا پرتقال به دلیل خواص آنها در کاهش کلسترول LDL استفاده نمایید. این میوه ها با فراهم کردن پتاسیم برای بدن، تاثیرات سدیم غذایی بر روی فشارخون را کاهش می دهند. 

سبزیجات

سبزیجات حاوی ترکیباتی به نام استرول های گیاهی هستند که همانند فیبرهای محلول کلسترول مضر LDL را از بدن دفع می کنند. روزانه ۳ تا ۵ وعده از سبزیجات رنگارنگی مانند سیب زمینی شیرین، بروکلی و هویج استفاده نمایید. سبزیجات پتاسیم دارند که این ماده معدنی می تواند با توانایی نمک در بالا بردن فشارخون مقابله کند. سبزیجات سبز تیره از جمله اسفناج و کلم کیل نیز با دارا بودن منیزیم باعث تنظیم فشار خون می شوند. 

حبوبات

بقولات نیز حاوی فیبر محلول می باشند. بنابراین هر هفته ۳ تا ۴ وعده از بقولات استفاده کنید. اضافه کردن بقولاتی از جمله عدس، لوبیا قرمز، لوبیا لیما، نخودها و لوبیا سویا به رژیم غذایی به دفع کلسترول از بدن کمک می کند. 

ماهی

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که می تواند به کاهش التهاب در عروق کمک کند. التهاب یکی از عوامل تشکیل پلاک در عروق است. همچنین هر هفته دو وعده از ماهی هایی مانند سالمون، هالیبوت، خال مخالی، تن آلباکور یا قزل آلا استفاده کنید. 

گوشت بدون چربی

بدن روزانه به ۸۵ تا ۱۷۰ گرم پروتئین نیاز دارد. پختن یا کبابی کردن گوشت های بدون چربی از جمله مرغ برای اجتناب از چربی های اشباع شده ی ناسالم در غذا توصیه می شود. همچنین مصرف گوشت قرمز را محدود کنید، زیرا حاوی میزان بالایی چربی اشباع شده بوده و با تشکیل پلاک در ارتباط است. 

فرآورده های لبنی کم چرب و بدون چربی

لبنیات کم چرب و بدون چربی به جای لبنیات پرچرب استفاده کنید. فرآورده های لبنی حاوی کلسیم بوده که این ماده معدنی در تنظیم فشارخون و حفظ عملکرد درست ماهیچه ای موثر است. همچنین مصرف روزانه ۲ تا ۳ وعده از شیر خامه گرفته شده، ماست و پنیر بدون چربی یا کم چرب توصیه می شود. 

مغزهای آجیل

انجمن قلب امریکا مصرف ۳ تا ۴ وعده از بقولات، دانه ها و مغزهایی مانند بادام، گردو و فندق را در هفته توصیه می کند. مغزهای آجیل حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ بوده که در حفظ سلامت عروق موثر است. منیزیم موجود در مغزهای آجیل نیز به جلوگیری از تشکیل پلاک و حفظ ثبات فشار خون کمک می کند. 

روغن ها

روغن های سلامت قلب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به جلوگیری از تشکیل پلاک کمک می کنند. روغن های سالم شامل روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ و روغن کانولا می شود. روغن زیتون با افزایش سطوح کلسترول خوب یا HDL به کاهش تشکیل پلاک در عروق کمک می کند. بنابراین در زمان پخت و پز به جای کره از این نوع روغن های سالم استفاده کنید. 

نوشیدنی ها

آب بهترین نوشیدنی است، همچنین از مصرف آب میوه ها و نوشیدنی های فرآوری شده محتوی قند اجتناب کنید. چای سیاه نیز حاوی فلاونوئیدها بوده که این فیتوکمیکال ها از عروق محافظت می کنند.

موادغذایی برای مقابله با سرطان ریه

یک رژیم غذایی سالم نمی تواند باعث درمان سرطان ریه شود، اما در کاهش خطر پیشرفت این بیماری و کمک به مدیریت علائم آن موثر است. همچنین مصرف موادغذایی سالم می تواند به بهبود اثربخشی درمان برخی سرطان ها و مقابله با برخی عوارض جانبی از جمله کاهش وزن ناخواسته کمک کند. براساس انجمن امریکایی ریه، نیازهای تغذیه ای در طول زمان متغیر است، بنابراین با پزشک خود درباره عادات غذاخوردن و رژیم غذایی مشورت کنید.

میوه های و سبزیجات رنگارنگ

آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر بیماری ها محافظت می کنند. براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، میزان پایین برخی آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین A و ویتامین C در بدن با افزایش خطر سرطان ریه در ارتباط است. در زمان ابتلا به این نوع سرطان، مصرف موادغذایی غنی از آنتی اکسیدان ها می تواند به کاهش علائم کمک کند.مصرف میوه ها و سبزیجات از جمله گوجه فرنگی، توت ها، کدوحلوایی و فلفل دلمه ای غنی از مواد آنتی اکسیدانی می باشند. همچنین میوه ها و سبزیجات نسبت به موادغذایی فرآوری شده منبع سالمی از کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن به حساب می آیند.

غلات کامل

غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده، کربوهیدرات و آنتی اکسیدان های بیشتری را برای بدن فراهم می کند. همچنین براساس مطالعه انجام شده در مجله گردش خون در ایالات متحده، ارتباط مستقیمی میان یک رژیم غذایی غنی از میوه، سبزیجات و غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و مر گ و میر وجود دارد. رژیم غذایی غنی از غلات تصفیه شده و چربی های ناسالم باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان می شود. بنابراین از موادغذایی سرشار از ویتامین های B و آهن مانند غلات کامل استفاده و از مصرف موادغذایی تصفیه شده مانند نان سفید اجتناب کنید، به طوریکه این پرهیز غذایی ممکن است در کاهش علائم سرطان ریه موثر باشد. نان های سفید و گندم را با معادل های غلات کامل ۱۰۰ درصد و برنج قهوه ای را با برنج سفید جایگزین نمایید.

چربی های گیاهی

مغزهای آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن های گیاهی مقادیر ارزشمندی از موادمغذی ضروری از جمله چربی های سالم را برای بدن فراهم می کنند. براساس انستیتوی ملی سرطان ایالات متحده، این موادغذایی بسیار مغذی بوده و مصرف آن در افراد مبتلا به تومورهای سرطان ریه که دچار کاهش اشتها شده اند، موثر است. همچنین از مصرف روغن های پخت و پز در درجه حرارت بالا اجتناب کنید، به طوریکه این روغن ها سرطان زا می باشند. آووکادو نیز منبعی سرشار از آنتی اکسیدان هایی از جمله گلوتاتیون، ویتامین C و ویتامین E است.