تخم مرغ

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ های ساده و پیچیده‌، بخش مهمی از رژیم غذایی فرد را تشکیل می ‌دهند. بیشترین مقدار انرژی بدن از این منبع غذایی تامین می ‌شود. حداقل نیمی از کالری مصرفی، باید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج تأمین گردد. قندها، نشاسته و فیبرها نیز اشکال دیگری از کربوهیدرات‌ها هستند.

کربوهیدرات‌های ساده، قندهایی مانند گلوکز، فروکتوز، لاکتوز و ساکاروز هستند و از کربوهیدرات‌های پیچیده می ‌توان به نشاسته، گلیکوژن و فیبرها اشاره کرد. این ترکیبات، به شکل زنجیر طویلی متشکل از کربوهیدرات‌های ساده مثل گلوکز هستند. شکل ذخیره‌ای کربوهیدرات‌ها در گیاهان، به‌ صورت نشاسته و در انسان به ‌صورت گلیکوژن می ‌باشد.

برنج غذایی از دسته ‌ی کربوهیدرات‌های پیچیده است که نسبت به غذاهای کربوهیدراتی ساده، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری می‌ باشد.

برنج دارای کربوهیدرات زیادی است(3/32- 5/25 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم برنج پخته).در واقع 90 درصد کالری برنج ناشی از کربوهیدرات آن است و در هرم غذایی جزء گروه "نان و غلات " محسوب می شود.

فیبر رژیمی

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف حداقل 25 گرم فیبر در روز، خطر ابتلا به بیماری‌ های مزمن را کاهش می ‌دهد.

غذاهای غنی از فیبر، به بهبود عملکرد روده‌ها کمک کرده و درصد ابتلا به بیماری‌ های روده‌ای را کاهش می ‌دهد.

یک دوم فنجان برنج سفید حاوی 3/0 گرم فیبر رژیمی است، در حالی که همین‌ مقدار برنج قهوه‌ای حاوی 8/1 گرم فیبر رژیمی می ‌باشد (تصویر بالا برنج سفید و قهوه ای را نشان می دهد).

پروتئین

پروتئین‌های موجود در رژیم غذایی، اسیدهای آمینه ‌ی لازم را برای ساخت و نگهداری بافت‌ها، آنزیم‌ها و برخی هورمون‌های بدن فراهم می‌ آورند. بسیاری از عوامل تنظیم ‌کننده‌ی فرآیندهای بدن، پروتئینی هستند. ضمناً این ترکیبات می ‌توانند به عنوان منبع انرژی عمل کنند.

پروتئین‌ها از زنجیره‌هایی با واحدهای اسید آمینه ‌ای تشکیل شده اند. بدن انسان قادر به ساخت اسیدهای آمینه‌ ی ضروری نمی‌ باشد. به این دلیل این دسته از اسیدهای آمینه‌، باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شوند. در حین ساخت پروتئین در بدن، حضور هر 8 اسید آمینه ‌ی ضروری به شکل همزمان ضروری است.

اگر چه برنج منبع غنی ‌ای از پروتئین به ‌شمار نمی ‌رود(5/2- 2 میلی ‌گرم پروتئین در هر فنجان برنج پخته)، ولی کیفیت پروتئینی آن از سایر غلات بالاتر می ‌باشد.

ارزش بیولوژیکی، معیاری برای سنجش کیفیت پروتئین است و بیان می کند که چه مقدار از نیتروژن موجود در پروتئین خورده شده، در بدن حفظ می ‌شود.

کامل ‌ترین پروتئین غذایی با چنین استانداری (ارزش بیولوژیکی برابر 100)، پروتئین تخم ‌مرغ می ‌باشد که به‌ عنوان پروتئین مرجع توسط FAO* (سازمان جهانی خواربار و کشاورزی) در نظر گرفته شده است.

ارزش بیولوژیکی پروتئین برنج، 86 است. برای مثال، ارزش بیولوژیک پروتئین فیله‌ ی ماهی 90- 75 و پروتئین ذرت 40 می‌باشد.

پروتئین‌های که ارزش بیولوژیکی بالای 70 دارند، به ‌عنوان پروتئین‌هایی با کیفیت قابل قبول در نظر گرفته می‌ شوند.

چربی

برنج حاوی مقدار بسیار ناچیزی چربی می باشد(2/0 گرم چربی در یک دوم فنجان برنج سفید پخته شده). بدن انسان قادر است تمام اسیدهای چرب (واحد تشکیل‌‌دهنده چربی) مورد نیاز خود، به جز اسید لینولئیک را بسازد. این اسید چرب (اسید لینولئیک) حدود 30 درصد از کل اسیدهای چرب موجود در برنج را شامل می ‌شود.

برنج فاقد کلسترول است (کلسترول خاص چربی‌های حیوانی است) و با توجه به درصد بسیار پایین چربی، یک غذای فوق‌العاده در تمام رژیم‌های غذایی محسوب می ‌گردد.

امروزه کودکان و نوجوانان تمایل کمتری به مصرف گوشت، تخم مرغ و شیر نشان می دهند و نسبت به سی سال گذشته تعداد بیشتری از نوجوانان تمایل به رعایت رژیم های گیاهخواری دارند؛ گاهی نیز به دلیل خوش اندام شدن غذای کمی مصرف می کنند.

فقدان گوشت و محصولات حیوانی روند رشد کودک و نوجوان را متوقف می کند و رشد مغزی و فیزیکی را کند می سازد. از این رو لازم است والدین و مربیان نسبت به برنامه غذایی و کیفیت غذای کودکان توجه کافی داشته باشند.

کودکان و نوجوانان تمایل بیشتری به مصرف غذاهای آماده، بیسکویت و شیرینی جات و چیپس نشان می دهند و سه برابر گذشته نوشابه های گازدار مصرف می کنند. بیشتر برنج ایرانی، ماکارونی و پیتزا می خورند و در عوض مواد غنی از پروتئین مثل گوشت ، شیر و تخم مرغ را کمتر مصرف می کنند . مصرف میوه و سبزی نیز کمتر از حد مورد نیازشان است. فقط نیمی از نوجوانان شیر می نوشند، آن هم به مقدار 5/1 تا 2 لیوان در روز که خیلی کمتر از حد مورد نیازشان ( 3 تا 5 واحد لبنیات در روز ) خصوصاً برای دختران نوجوان است.

علاوه بر عادات غلط غذایی، کودکان نسبت به قبل بیشتر دچار مشکلات گوارشی و چاقی می شوند.

چرا کودکان به مقدار کم گوشت می خورند یا اصلاً نمی خورند؟

اینکه چرا کودکان کمتر گوشت مصرف می کنند دلایل متعددی دارد که یکی از آنها تمایل بسیار زیاد دختران نوجوان به لاغری و تناسب اندام است. آنها برای جلوگیری از چاق شدن، گوشت و شیر کمتری مصرف می کنند، چون از چربی موجود در این مواد می ترسند؛ در صورتی که می توانند از نوع کم چربی آنها استفاده کنند. در مورد جایگزین های گوشت، 1 تا 5/1 لیوان حبوبات پخته یا یک چهارم تا یک سوم فنجان کره بادام زمینی معادل با یک واحد گوشت است.

60 درصد دختران نوجوان الگوهای غذایی نادرست دارند. آنها بعضی وعده های غذایی را حذف می کنند، در نتیجه دچار کمبود تغذیه ای می شوند و به جای یک غذای پر قوت و سالم ( مثل یک ساندویچ گوشت یا یک تخم مرغ با نان ) شیرینی جات، نوشابه و تنقلاتی را مصرف می کنند که فقط کالری دارند و هیچ فایده تغذیه ای برای بدنشان ندارند. خصوصاً نوجوانانی که ورزش می کنند و برنامه غذایی درستی را رعایت نمی کنند، باید توجه کنند که هم در تمریناتشان کم می آورند، هم پس از مدتی دچار مشکل می شوند؛ خصوصاً دختران در معرض ابتلا به پوکی استخوان، قطع عادت ماهیانه و مشکلات گوارشی هستند.

در ضمن بزرگسالان نباید به دلیل ترس از افزایش کلسترول و چربی اشباع، مانع از مصرف گوشت در نوجوانان شوند، زیرا مصرف گوشت برای رشد مناسب نوجوان لازم است.

چرا مصرف گوشت برای نوجوانان ضروری و مفید است؟

این مسأله به خوبی ثابت شده که مصرف گوشت برای ارتقای سلامتی، افزایش سطح ایمنی و رشد و نمو مناسب لازم است و برای اطمینان از عملکرد مناسب ذهن و یادگیری درست، مصرف آن ضرورت دارد. اکنون لزوم توجه به این مسأله کاملاً احساس می شود، زیرا اخیراً متخصصان، موارد روز افزون کوتاه قدی ، کمبود رشد و و شکستگی استخوان ها را در نوجوانانی که گوشت و سایر محصولات پروتئینی را مصرف نمی کنند، بیان کرده اند. کودکانی که گوشت نمی خورند و مصرف غذاهای دیگر را هم محدود می کنند، بیشتر احساس خستگی می کنند، نسبت به محیط بی تفاوت می شوند و قدرت تمرکزشان پائین می آید، بیشتر اوقات مریض هستند و گهگاه احساس افسردگی می کنند و در معرض کوتاه قدی و عدم رشد مناسب قرار می گیرند. مصرف گوشت و مواد پروتئینی به طور منظم نوجوان را قوی، قد بلند و سالم می سازد و به رشد مناسب فرد کمک می کند، همانطور که در جوانان اروپایی و آمریکایی با اجرای تمهیدات مناسب این تغییرات دیده می شود.

گوشت منبع مهمی از آهن هِم ( heme )، پروتئین، روی و ویتامین های گروه B است. گوشت حاوی پروتئینی با کیفیت بالاست که برای رشد مناسب کودکان ضروری است.

سالاد تخم مرغ میزان بالایی پروتئین را برای سوخت بدن فراهم می کند. سالاد تخم مرغ خانگی بسیار سالم تر از نوع تجاری این نوع سالاد است. همچنین اکثر دستورات غذایی این نوع سالاد شامل تخم مرغ، سس مایونز، گیاهان و چاشنی ها و ادویه می باشد.

کالری

دستور غذایی کلاسیک سالاد تخم مرغ متشکل از تخم مرغ، مایونز، مقدار کمی آب لیمو ترش، کرفس و پیاز خرد شده است. تهیه این نوع سالاد به صورت خانگی تقریبا ۲۲۰ کالری در هر نصف فنجان دارد. تهیه ی این نوع سالاد با مایونز کم کالری با کاهش ۴۰ کالری در هر وعده مصرفی همراه است. کالری تام سالاد تخم مرغ تجاری از ۲۲۰ تا ۵۰۰ کالری در هر نصف فنجان می باشد.

چربی

سالاد تخم مرغ حاوی ۱۹ گرم چربی در هر نصف فنجان است. یک تخم مرغ کامل حاوی ۴.۸ گرم چربی بوده، به طوریکه نیمی از آن چربی اشباع شده است. مایونز حاوی ۱۰ گرم چربی در هر یک قاشق غذاخوری است. همین میزان از مایونز کم چرب نیز ۵ گرم چربی دارد که یک دهم آن چربی اشباع شده می باشد. براساس انجمن قلب امریکا، چربی اشباع شده نیز با افزایش سطوح کلسترول نوع بد یا LDL باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی می شود. مصرف نصف فنجان از سالاد تخم مرغ خانگی ۳۰ درصد از نیاز روزانه به چربی را برای بدن فراهم می کند.

پروتئین

دستور غذایی سالاد تخم مرغ کلاسیک ۱۰ گرم پروتئین را در هر نصف فنجان برای بدن فراهم می کند که در حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده است. سالاد تخم مرغ بسته بندی شده تجاری تقریبا حاوی همین میزان از پروتئین می باشد. تخم مرغ حاوی حجم بالایی از پروتئین بوده، به طوریکه هر عدد تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است. براساس دانشگاه هاروارد، افزایش پروتئین دریافتی به ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل کالری، به ویژه درصورت جایگزین پروتئین اضافی با کربوهیدرات تصفیه شده می تواند باعث کاهش بیماری قلبی شود.

سدیم

مقدار سدیم موجود در سالاد تخم مرغ براساس دستورغذایی و برند متفاوت است. بیشتر افراد برای مزه دار کردن این سالاد حتی بعد از سرو آن نیز مقداری نمک اضافه می کنند. براساس وزارت کشاورزی امریکا، بزرگسالان سالم باید میزان سدیم دریافتی خود را به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند. استفاده از یک چهارم قاشق چایخوری نمک در روش خانگی همراه با سس مایونز محتوی سدیم، دارای ۳۳۰ میلی گرم سدیم در هر نصف فنجان از این سالاد است. همچنین انواع برند های تجاری این نوع سالاد، ۵۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم سدیم در هر نصف فنجان دارند.

افراد مبتلا به ایدز بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از سرطان ها قرار می گیرند. این امر ناشی از ماهیت مخرب و التهابی ویروس ایدز و عوارض جانبی برخی از درمان های ضدویروسی است. همچنین مصرف یک رژیم غذایی سالم ممکن است در کمک به کاهش خطر پیشرفت این شرایط موثر باشد. تغذیه صحیح برای افراد مبتلا به ایدز بسیار ارزشمند است، به طوریکه آگاهی از موادغذایی مفید و مضر می تواند در حفظ استحکام سیستم ایمنی مفید باشد.

تغذیه صحیح کمک می کند به :

به حداقل رساندن علائم مرتبط با ایدز

کاهش عوارض جانبی درمان های دارویی

افزایش کیفیت زندگی

بهبود مقاومت بدن به سایر عفونت ها و عوارض

مصرف موادغذایی سالم در زمانی که ویروس تحت کنترل است:

افراد مبتلا به ویروس ایدز معمولا برای پیروی از یک اصول تغذیه ای یکسان با نمونه ی توصیه شده برای سایر افراد تشویق می شوند. هرچند تغییراتی در رژیم غذایی براساس وضعیت سلامتی افراد مورد نیاز است:

مصرف میزان کالری کافی برای دستیابی و حفظ وزن سالم

مصرف رژیم غذایی سالم شامل تنوعی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، فرآورده های لبنی کم چرب و موادغذایی با پروتئین بدون چربی

انتخاب چربی های سالمی از جمله روغن زیتون، روغن کانولا و منابعی از امگا ۳ از جمله سالمون، تن، قزل آلا، شاه ماهی، گردو، بذرکتان و لوبیا سویا

محدود کردن چربی های اشباع شده ( موجود در گوشت ها و فرآورده های لبنی پرچرب) و چربی های ترانس

نوشیدن روزانه مایعات به میزان کافی؛ مصرف آب، شیر کم چرب، چای یا سایر نوشیدنی های سالم

نکات مهم تغذیه ای

گوشت را به میزان کافی مصرف کنید. افراد مبتلا به ایدز کمی بیشتر از سایر افراد به دریافت پروتئین نیاز دارند. پروتئین برای ساخت، ترمیم، حفظ سلول ها در بدن و همچنین برای هورمون ها، آنزیم ها و اجزای سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است. از منابع خوب پروتئینی می توان به گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، فرآورده های لبنی کم چرب، تخم مرغ و حبوباتی از جمله لوبیاها و عدس ها اشاره کرد.

موادغذایی غنی از ویتامین ها و موادمعدنی مصرف نمایید. جذب برخی از ویتامین ها و موادمعدنی از جمله روی، آهن، سلنیوم و ویتامین B12 در افراد مبتلا به ایدز ممکن است به خوبی صورت نگیرد. بنابراین برای بررسی کمبودهای تغذیه ای و همچنین برای مشورت در مورد استفاده از مکمل های گیاهی یا غذایی برای جلوگیری از بروز تداخلات دارویی به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید.

موادغذایی ایمن مصرف کنید. سیستم ایمنی افراد مبتلا به ایدز ضعیف است و این افراد نسبت به مسمومیت های غذایی آسیب پذیرتر هستند. بنابراین از مصرف فرآورده های حیوانی خام اجتناب کنید، میوه ها و سبزیجات را قبل از مصرف بشویید، همچنین از چاقو و تخته برش جداگانه ای برای گوشت خام و فرآورده های آن استفاده نمایید. از نوشیدن آب دریاچه و رودخانه پرهیز کنید، همچنین استفاده از یک فیلتر آب در منزل توصیه می شود.

ویتامین های موجود در شیر، پنیر و تخم مرغ

 شیر تازه، پنیر و تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و موادمعدنی می باشند. پنیر به عنوان یک فرآورده ی لبنی، موادمغذی مشابه با شیر را برای بدن فراهم می کند. هر چند تخم مرغ حاوی برخی موادمغذی بوده که به صورت قابل توجهی در شیر یا پنیر وجود ندارد. از طرفی محتوای موادمغذی در انواع مختلفی از شیر، پنیر و تخم مرغ متفاوت است. میزان پروتئین مواد غذایی مخصوصا در تخم مرغ برای سلامت بدن ضروری است.در فروشگاه محصولات ارگانیک این سه بمب انرژی را میتوان یافت و از آنها بهره برد.

ویتامین D

ویتامینD به حفظ سطوح سالمی از کلسیم و فسفر در بدن کمک می کند. براساس هشدار متخصصان انجمن لبنیات کالیفرنیا، سطوح ویتامین D در شیر غنی نشده متفاوت بوده، اما شیر غنی شده با ویتامین D یک منبع قابل اطمینان است. از طرف دیگر، پنیر نیز منبع قابل توجهی از ویتامین D به حساب نمی آید. تخم مرغ همچنین غنی از ویتامین D نبوده اما حاوی مقداری از این ویتامین است. ۵۰ گرم تخم مرغ ۲ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به این ویتامین که ۶۰۰ واحد بین الملل می باشد را برای بدن فراهم می کند.

ویتامین A

ویتامین A برای رشد سلولی و بهبود بینایی ضروری است. بانوان روزانه به ۲,۳۳۳ واحد بین الملل و مردان روزانه به ۳,۰۰۰ واحد بین الملل از این ویتامین نیاز دارند. نوشیدن یک فنجان شیرگاو ۲ درصد ۱۸۴ واحد بین الملل ویتامین A را بدن فراهم می کند. همچنین ۲۸ گرم از پنیر چدار محتوی ۲۸۰ واحد بین الملل ویتامین A است. پنیر امریکایی، سوئیسی و موزارلا نیز از منابع این ویتامین محسوب می شوند. همچنین ۵۰ گرم تخم مرغ، ۸ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را برای بدن فراهم می کند.

ویتامین های B کمپلکس

یکی از عملکردهای اصلی ویتامین های گروه B، کمک به بدن برای استفاده از انرژی موجود در موادغذایی است، شیر و پنیر حاوی مقدار کمی ویتامین B12 می باشند. یک فنجان شیر ۲ درصد چربی حاوی میزان قابل توجهی در حدود ۱.۱۲ میکروگرم ویتامین B12 است. مصرف ۲۸ گرم پنیر سوئیسی ۰.۹۵ میکروگرم از این ویتامین را برای بدن فراهم می کند. زرده تخم مرغ منبعی غنی از ویتامین های B محسوب می شود. ۵۰ گرم تخم مرغ ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تامین می کند.