میوه

هر ساندویچ همبرگر از ۴ جز اصلی تشکیل می‌شود که بدون هر کدام از آنها، غذایی تهیه شده ناقص بوده و نمی‌توان به آن همبرگر گفت. برگر، نان همبرگر، سس و مخلفات مانند سبزیجات یا ادویه مخصوص همبرگر که درنهایت یک ساندویچ همبرگر را تشکیل می‌دهند.

نان همبرگر:

در گذشته از همان نان‌هایی که در هر منطقه پخته می شد، برای تهیه همبرگر استفاده می‌شد، اما بعدها نان همبرگر تغییر کرد و به شکل نان‌های صنعتی گرد اسفنجی با آردگندم که کمی طعم شیرین دارند تبدیل شد که امروزه جزو پرمصرف‌ترین نوع نان در سراسر دنیا محسوب می‌شود. نان جو، نان چاودار، نان‌های ادویه‌دار یا کنجدی نیز برای سرو همبرگر در دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرند. با این حال برخی افراد در منزل و با استفاده از گاز فردار، نان همبرگر خانگی خوشمزه و باکیفیت تهیه می‌کنند.

یکی از رموز تهیه نان‌ همبرگر مطبوع و با کیفیت، رعایت تناسب مواد اولیه می‌باشد. برخی از این مواد نقش مهم‌تر و حساس‌تری در تهیه نان دارند. به عنوان مثال خمیر‌مایه، که برای فعال شدن و عمل آمدن نیاز به مقداری شکر دارد. از طرفی افزودن مقادیر بالای شکر باعث مرگ و غیرفعال‌شدن خمیر‌مایه خواهد شد. همچنین نمک به کنترل فعالیت خمیر‌مایه کمک می‌کند و همان‌طور که در مورد شکر نیز صادق است، مقادیر بالای نمک یا افزودن نمک به صورت مستقیم بر روی خمیر‌مایه، آن را غیر‌فعال خواهد کرد.

نکته دیگر در مورد مواد اولیه مورد استفاده در پخت نان همبگر این است که در مورد برخی مواد اولیه نمی‌توان اندازه دقیقی ارائه کرد. به عنوان مثال، آرد که مقدار مصرفی آن در پخت نان‌ها به عوامل مختلفی بستگی دارد و همیشه تاکید می‌شود که میزان آرد تقریبی بوده و باید تا اندازه‌ای به خمیر اضافه شود که خمیر به دست نچسبد. نسبت مواد میانی و یا مغز‌ها و طعم‌دهنده‌های مختلف مورد استفاده در تهیه نان نیز از مواردی است که بسته به ذائقه افراد بستگی دارد و نمی‌توان اندازه دقیقی برای آن‌ها تعیین کرد.

سس همبرگر:

سس‌های مورد استفاده برای همبرگر بسیار متنوع هستند. برای مثال می‌توان از انواع سسها مانند سس گوجه فرنگی یا سس کچاپ، سس مایونز، سس‌های پنیردار، سس‌های دودی (سس باربیکیو)، انواع سس خردل، سس ترش و تند و سس های میوه‌ای نیز در کنار ساندویچ همبرگر استفاده نمود. انتخاب سس به نوع برگر و سلیقه هر فرد بستگی دارد، اما استفاده از سس مایونز به عنوان سس اصلی ساندویچ و سس کچاپ به عنوان سس کنار غذا، شهرتی جهانی دارد.

افرادی که از رژیم‌های کم‌کالری پیروی می‌کنند می‌توانند به جای استفاده از این سس‌ها، از سس‌های رژیمی یا سس‌هایی که با پنیرهای رژیمی و کم‌چرب تهیه می‌شود در کنار انواع سس خردل استفاده کنند.

مخلفات همبرگر

ساندویچ همبرگر معمولا همراه با مخلفات متنوعی سرو می‌شود؛ یعنی در یک ساندویچ همبرگر از انواع سبزیجات شامل گوجه فرنگی، خیارشور، کاهو، قارچ، کدو، کلم‌های مختلف، پیاز، سیر و سبزی‌های گوناگون می‌توان استفاده نمود. سبزیجات مورد استفاده در ساندویچ‌ها با توجه به نوع برگر، ادویه‌های به کار رفته در آن‌ها و همینطور سلیقه افراد انتخاب می‌شوند ولی در نهایت یار جدانشدنی برگرها، سیب زمینی سرخ شده است.

به جز این موارد انواع دورچین غذا مانند قارچ سوخاری، پیاز سوخاری، چیپس سیب زمینی و ... نیز در کنار انواع ساندویچ‌خت به خصوص ساندویچ همبرگر مصرف می‌شود.

ادویه مخصوص همبرگر:

شاید بارها تلاش کرده‌اید در منزل یک ساندویچ همبرگر خوشمزه و مشابه همبرگرهای بازاری تهیه کنید اما هربار به این نتیجه رسیده‌اید که خیر، هیچ همبرگری شبیه همبرگرهای آماده نیست!

شاید مهم‌ترین دلیل این اختلاف، تفاوت در ادویه‌جاتی باشد که معمولا در رستوران‌ها و فست‌ فودی‌ها از آن‌ها برای تهیه انواع ساندویچ‌ها استفاده می‌شود و شما از جزییات و ترکیبات آن‌ها بی‌خبر هستید. در ادامه این مشکل را رفع خواهیم کرد و راز و رمز تهیه ادویه مخصوص همبرگر را به شما خواهیم گفت.

امروزه کودکان و نوجوانان تمایل کمتری به مصرف گوشت، تخم مرغ و شیر نشان می دهند و نسبت به سی سال گذشته تعداد بیشتری از نوجوانان تمایل به رعایت رژیم های گیاهخواری دارند؛ گاهی نیز به دلیل خوش اندام شدن غذای کمی مصرف می کنند.

فقدان گوشت و محصولات حیوانی روند رشد کودک و نوجوان را متوقف می کند و رشد مغزی و فیزیکی را کند می سازد. از این رو لازم است والدین و مربیان نسبت به برنامه غذایی و کیفیت غذای کودکان توجه کافی داشته باشند.

کودکان و نوجوانان تمایل بیشتری به مصرف غذاهای آماده، بیسکویت و شیرینی جات و چیپس نشان می دهند و سه برابر گذشته نوشابه های گازدار مصرف می کنند. بیشتر برنج ایرانی، ماکارونی و پیتزا می خورند و در عوض مواد غنی از پروتئین مثل گوشت ، شیر و تخم مرغ را کمتر مصرف می کنند . مصرف میوه و سبزی نیز کمتر از حد مورد نیازشان است. فقط نیمی از نوجوانان شیر می نوشند، آن هم به مقدار 5/1 تا 2 لیوان در روز که خیلی کمتر از حد مورد نیازشان ( 3 تا 5 واحد لبنیات در روز ) خصوصاً برای دختران نوجوان است.

علاوه بر عادات غلط غذایی، کودکان نسبت به قبل بیشتر دچار مشکلات گوارشی و چاقی می شوند.

چرا کودکان به مقدار کم گوشت می خورند یا اصلاً نمی خورند؟

اینکه چرا کودکان کمتر گوشت مصرف می کنند دلایل متعددی دارد که یکی از آنها تمایل بسیار زیاد دختران نوجوان به لاغری و تناسب اندام است. آنها برای جلوگیری از چاق شدن، گوشت و شیر کمتری مصرف می کنند، چون از چربی موجود در این مواد می ترسند؛ در صورتی که می توانند از نوع کم چربی آنها استفاده کنند. در مورد جایگزین های گوشت، 1 تا 5/1 لیوان حبوبات پخته یا یک چهارم تا یک سوم فنجان کره بادام زمینی معادل با یک واحد گوشت است.

60 درصد دختران نوجوان الگوهای غذایی نادرست دارند. آنها بعضی وعده های غذایی را حذف می کنند، در نتیجه دچار کمبود تغذیه ای می شوند و به جای یک غذای پر قوت و سالم ( مثل یک ساندویچ گوشت یا یک تخم مرغ با نان ) شیرینی جات، نوشابه و تنقلاتی را مصرف می کنند که فقط کالری دارند و هیچ فایده تغذیه ای برای بدنشان ندارند. خصوصاً نوجوانانی که ورزش می کنند و برنامه غذایی درستی را رعایت نمی کنند، باید توجه کنند که هم در تمریناتشان کم می آورند، هم پس از مدتی دچار مشکل می شوند؛ خصوصاً دختران در معرض ابتلا به پوکی استخوان، قطع عادت ماهیانه و مشکلات گوارشی هستند.

در ضمن بزرگسالان نباید به دلیل ترس از افزایش کلسترول و چربی اشباع، مانع از مصرف گوشت در نوجوانان شوند، زیرا مصرف گوشت برای رشد مناسب نوجوان لازم است.

چرا مصرف گوشت برای نوجوانان ضروری و مفید است؟

این مسأله به خوبی ثابت شده که مصرف گوشت برای ارتقای سلامتی، افزایش سطح ایمنی و رشد و نمو مناسب لازم است و برای اطمینان از عملکرد مناسب ذهن و یادگیری درست، مصرف آن ضرورت دارد. اکنون لزوم توجه به این مسأله کاملاً احساس می شود، زیرا اخیراً متخصصان، موارد روز افزون کوتاه قدی ، کمبود رشد و و شکستگی استخوان ها را در نوجوانانی که گوشت و سایر محصولات پروتئینی را مصرف نمی کنند، بیان کرده اند. کودکانی که گوشت نمی خورند و مصرف غذاهای دیگر را هم محدود می کنند، بیشتر احساس خستگی می کنند، نسبت به محیط بی تفاوت می شوند و قدرت تمرکزشان پائین می آید، بیشتر اوقات مریض هستند و گهگاه احساس افسردگی می کنند و در معرض کوتاه قدی و عدم رشد مناسب قرار می گیرند. مصرف گوشت و مواد پروتئینی به طور منظم نوجوان را قوی، قد بلند و سالم می سازد و به رشد مناسب فرد کمک می کند، همانطور که در جوانان اروپایی و آمریکایی با اجرای تمهیدات مناسب این تغییرات دیده می شود.

گوشت منبع مهمی از آهن هِم ( heme )، پروتئین، روی و ویتامین های گروه B است. گوشت حاوی پروتئینی با کیفیت بالاست که برای رشد مناسب کودکان ضروری است.

محصولات غیر ارگانیک

میوه ها و سبزیجات غیر ارگانیک معمولا محصولاتی هستند که به طریقه معمول که ما انتظار داریم پرورش داده میشوند. بسیاری از آنها ممکن است از لحاظ ژنتیکی اصلاح شده و شامل استفاده از کود و آفت کش ها شوند. بیشتر مواد غذایی که در سوپر مارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی پیدا می کنید غیر ارگانیک هستند. اینگونه محصولات مشخصا ارزانتر از مشابه های ارگانیک خود هستند و این بحث نیز همواره در مورد آنها وجود داشته که تا چه اندازه متفاوت هستند.

محصولات ارگانیک

کشاورزی ارگانیک به شیوه های کشاورزی اشاره می کند که که بر اساس استانداردهای تدوین شده هر کشور یا منطقه بین المللی، ترویج و ارتقاء تنوع زیستی، سلامت چرخه بیولوژیکی و بهبود فعالیت زیست شناسی خاک را در دستور کار خود قرار می دهند. این بدان معنی است که مدیریت خاک، چرخش محصول و تکنیک های باروری بدون استفاده از مواد شیمیایی انجام میشود. بیشتر مردم به زبان ساده تر کلمه “ارگانیک” را به محصولاتی نسبت می دهند که در تولید آنها از هیچگونه مواد شیمیایی شامل کودها و آفت کش ها استفاده نمی شود، اما این موضوع همواره صحیح نیست. در واقع در این زمینه مقررات و استانداردهایی تدوین شده که حداقل میزان آفت کش ها و مواد شیمیایی موجود در محصولات ارگانیک را مشخص می کند که معمولا کمتر از همتایان غیر ارگانیک آنها است، اما به طور کلی میوه های ارگانیک نیز حاوی آثار اندکی از آفت کش ها یا مواد شیمیایی مورد استفاده برای کنترل بیولوژیکی هستند.

تفاوت ….

بنابراین تفاوت عمده میان میوه و سبزیجات دو دسته معمولا به نوع و مقدار آفت کش و کودهای شیمیایی مورد استفاده در پرورش آنهاست. جالب است بدانید ادرار شما نشانه خوبی از تفاوت میان ایندوست چراکه باقی مانده آفت کش های مواد خوراکی در کلیه های شما رسوب میکنند و سپس در ادرار آثار خود را نشان می دهند در حالی که در رژیم های غذایی ارگانیک این موضوع کمتر اتفاق می افتد. همچنین تهیه یک محصول غذایی به روشهای صنعتی و مصنوعی می تواند منجر به از دست رفتن برخی مواد مغذی، معدنی و خواص طبیعی موجود در آنها شود. این دو تفاوت در واقع انگیزه مردم در استفاد از محصولات ارگانیک را افزایش می دهد و این در حالی است که برخی دیگر کماکان معقدند تفاوت عمده میان آنها وجود ندارد.

بادام با نام علمی Prunes Dulcie نوعی میوه است، که درخت آن بومی نواحی خاورمیانه و جنوب آسیا می‌باشد. در اصل بادام جزو مغزهای حقیقی به حساب نمی‌آید، بلکه از انواع شفت هاست که دارای یک پوسته بیرونی و یک پوشش درونی سخت است که دانه (مغز) در درون آن قرار می‌گیرد. ارتفاع درخت بادام ۴ تا ۱۰ متر است و قطر آن نیز می‌تواند به بیش از ۳۰ سانتیمتر برسد. بزرگترین کشورهای تولید کننده بادام در دنیا ایالات متحده آمریکا و اسپانیا هستند. ایران با تولید ۶٪ در رتبه پنجم تولیدکنندگان این میوه قرار دارد. ۴۹٪ دانه بادام را روغن تشکیل می‌دهد که ۶۲٪ آن اولئیک اسید غیر اشباع، ۲۴٪ لینولئیک اسید غیراسباع، و ۶٪ آن پالمیتیک اسید اشباع است. مقدار انرژی موجود در هر ۱۰۰ گرم مغز بادام، ۵۷۶کیلوکالری است. کاشتن درخت بادام در باغچه خانه راحت است. می‌توانید آن را در فصل زمستان بکارید تا بهار جوانه بزند. مراقب باشد که گیاه‌تان باید نور خورشید ببیند و در فصل تابستان هفته‌ای یک بار آبیاری شود بهترین نوع این محصول در شهرستان تسوج از آذزبایجان شرقی یافت می‌شود.

واژه بادام ریشه و بنیاد فارسی داشته و از فارسی به زبانهای ترکی، عربی، هندی و اردو راه یافته است. منطقه تولید عمده بادام، کالیفرنیا در آمریکا است، بین فوریه و مارس، شکوفه‌هایی که شباهت زیادی به شکوفه گیلاس دارند، شکوفا می‌شوند. نوع آب و هوا در این زمان، میزان تولید بادام در آن سال را به شدت تحت تأثیر قرار خواهد داد. از وضعیت گل اطلاعات بسیار مهمی در مورد برداشت محصول در آن سال به دست می‌آید.مغز بادام تلخ به مقدار کم حاوی سیانور دو پتاس و اسید سیاندریک است که اگر فردی به مقدار زیاد آن را مصرف کند، مسموم می‌شود. مصرف پنج تا ده عدد مغز بادام تلخ در کودکان می‌تواند مسمومیت شدید به همراه داشته باشد، در بزرگسالان این تعداد به ۵۰ عدد می‌رسد.

مقابله با فشار خون بالا

مصرف روزانه‌ ی بادام فشار خون بالا را تنظیم می‌کند. می‌ پرسید چرا؟ به خاطر این که بادام سرشار از پتاسیم است که نمک بیش از حد خون را از بین می‌برد. البته برای این کار باید دور بادام‌های شور را خط بکشید. در غیر این صورت و با مصرف بادام شور نتیجه‌ی عکسی عایدتان خواهد شد. توصیه می‌کنیم روزانه ۱ مشت بادام تازه یا خشک مصرف کنید.

در دوران شیردهی تمام موادغذایی دریافتی به نوزاد یا کودک نیز انتقال می یابد. هرچند هویج سرشار از ویتامین ها و موادمعدنی است، اما آلرژی به این ماده غذایی می تواند بر نوزاد نیز تاثیرگذار باشد. همچنین مصرف هویج می تواند موجب تغییر رنگ پوست نوزاد شود که البته بدون ضرر است.

کاروتنمیا

در میان میوه ها هویج حاوی میزان بالایی بتاکاروتن بوده که پیش ساز ویتامین A است. درصورت مصرف میزان زیادی از این ماده مغذی، بتاکاروتن می تواند در پوست انباشته شود. بتاکاروتن همچنین از شیر مادر عبور کرده و باعث کمی تغییر رنگ در پوست نوزاد یا کودک می شود. این تغییر رنگ بی ضرر به ویژه در کف دست یا کف پای کودک ایجاد خواهد شد.

آلرژی

کودکان در زمان شیردهی ممکن است به برخی از موادغذایی آلرژی داشته باشند. براساس کلینیک مایو در ایالات متحده، در حدود ۶ تا ۸ درصد از نوزادان و کودکان برخی از انواع آلرژی به موادغذایی را تجربه می کنند. آلرژی به هویج ممکن است با ایجاد درد شکمی، نفخ و گاز در کودک باشد. همچنین ممکن است موجب اسهال و استفراغ یا ورم صورت به ویژه در اطراف چشم ها، دهان یا لب ها شود. آلرژی به هویج همچنین می تواند با علائم تنفسی از جمله خس خس سینه، تنگی نفس، آبریزش بینی یا گرفتگی همراه باشد. بنابراین در صورت مشاهده علائم آلرژیک با پزشک خود مشورت کنید.

هویج و ترجیحات غذایی

همزمان با شروع مصرف موادغذایی جامد در کودکان، قرارگیری در معرض موادغذایی مانند هویج از طریق شیر مادر می تواند برای کودک لذت بخش باشد. براساس مطالعه منتشر شده در مجله “کیفیت موادغذایی و اولویت”، کودکانی که طعم هویج را از طریق شیر مادر تجربه کردند، بیشتر احتمال دارد که نسبت به خوردن غلات صبحانه طعم دار شده با هویج احساس رضایت داشته باشند.

ملاحظات

هویج منبعی عالی از ویتامین A و سایر موادغذایی ضرروی برای رشد کودک است. در صورت تمایل به خوردن این ماده غذایی، مصرف آن منعی ندارد. همچنین در صورت ابتلا به کاروتنمیا، رنگ پوست کودک حتی با وجود عدم قطع مصرف هویج تا ۲ یا ۳ سالگی به رنگ طبیعی باز می گردد.

پوست مرکبات شامل پوست لیموترش، پرتغال و گریپ فروت است. براساس گیاهان دارویی و ادویه ها، پوست مرکبات حاوی میزان بالایی از ویتامین C بوده و با فواید سلامتی در ارتباط است. هرچند دانشمندان تحقیقات بسیاری درباره پوست مرکبات انجام دادند و بر این باورند که پوست این میوه ها دارای ترکیبات دیگری نیز برای حفظ سلامتی بدن می باشند.

دیابت و چاقی

براساس تحقیقات انجام شده در مجله علوم زندگی، عصاره پوست مرکبات حاوی فلاون پلی متوکسیلات (PMFs) بوده که ممکن است در کمک به جلوگیری از دیابت موثر باشد. براساس این مطالعه، عصاره پوست مرکبات باعث کاهش سطح سرم تری گلیسیرید (TG) و کلسترول شده که هر دو با اختلالاتی از جمله دیابت و چاقی در ارتباط است. همچنین عصاره مرکبات ممکن است باعث بهبود حساسیت به انسولین شود.

کلسترول نوع بد

پوست مرکبات ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی در ارتباط باشد. براساس مطالعه منتشر شده در مجله کشاورزی و شیمی موادغذایی، استفاده از پوست مرکبات به دلیل ترکیبات PMF موجود در آن تاثیر بالقوه ای در کاهش کلسترول دارد. براساس یافته های این مطالعه، استفاده از یک رژیم غذایی با میزان یک درصد PMF در همسترها (موش های بزرگ) باعث کاهش ۳۲ تا ۴۰ درصدی کلسترول نوع بد یا LDL شد. همچنین مطالعه مشابهی در انسان ها نیز، کاهش کلسترول تام را نشان داد. پوست مرکبات را می توان برای بهره مندی از فواید بالقوه ی آن به موادغذایی از جمله سالادها، سوپ ها، مرغ یا ماهی اضافه کرد.

خواص آنتی اکسیدانی

پوست مرکبات حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها می باشد. پوست مرکبات به عنوان مواد آنتی اکسیدانی ممکن است از DNA در برابر آسیب های سرطان زا محافظت کند. مصرف پوست مرکبات به صورت طبیعی به دلیل سطوح بالای ویتامین C موجود در آن، باعث افزایش اثرات آنتی اکسیدانی پوست این میوه ها می شود.

آنتی اکسیدان های موجود در آب انار و رب انار می توانند به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کنند. همچنین براساس تحقیقات انجام شده، آب انار در کمک به محافظت از مغز در برابر انواع مختلفی از آسیب های مغزی مفید است. اطلاع از فواید آب انار نیز می تواند انگیزه ای برای استفاده از این نوشیدنی در رژیم غذایی باشد.

آنتی اکسیدان

براساس مقاله منتشر شده در مجله “کشاورزی و شیمی موادغذایی”، آب انار حاوی مقادیر بالایی از مواد آنتی اکسیدانی است. آنتی اکسیدان های آب انار سه برابر بیشتر از آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز می باشند.

آنتی اکسیدان ها و عملکرد مغز

براساس مقاله “حفظ تعادل اکسیژن در مغز شما” از انستیتوی فرانکلین، آنتی اکسیدان ها مانع از آسیب رسانی رادیکال های آزاد به سلول های مغز می شوند. آنتی اکسیدان ها همچنین به طور غیر مستقیم با محافظت از قلب در برابر رادیکال های آزاد، به حفظ عملکرد مغز کمک می کنند. مغز نیز برای عملکرد طبیعی به سیستم قلب و عروق وابسته بوده، به طوریکه قلب سالم با حافظه ای قوی تر همراه است.

محافظی در برابر بیماری آلزایمر

براساس مجله “نوروبیولوژی بیماری”، آب انار ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر شود. این مطالعه با خوراندن آب انار به موش هایی با نشانه هایی از بیماری آلزایمر صورت گرفت. براساس نتایج این مطالعه، آب انار به دلیل آنتی اکسیدان های بالا در یادگیری بهتر نیز تاثیر دارد.

بارداری

براساس مطالعه انجام شده در مجله “تحقیقات بیماری های کودکان”، آب انار می تواند در صورت محرومیت اکسیژن از مغز جنین در زمان قبل از تولد محافظت کند. این مطالعه با خوراندن آب انار به موش های باردار در ۳ ماه آخر بارداری و در زمان تغذیه موش های تازه متولد شده از موش های مادر صورت گرفت. براساس یافته های این مطالعه، آب انار در زمان بارداری می تواند محافظ مغز جنین باشد.

 
گلوکز

انار نیز همانند سایر میوه ها، حاوی میزان بالایی گلوکز است. براساس وب سایت انجمن تغذیه ایالات متحده، بدن برای تولید انرژی، بیشتر از سایر موادمغذی از گلوکز استفاده می کند. بدن گلوکز را سریعتر به انرژی تبدیل کرده، بنابراین می توان گفت آب انار در افزایش سطح انرژی در زمان صبح موثر است.

همه‌ی ما می‌دانیم که باید میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم … اما این کار را انجام نمی‌دهیم. خوردن آن‌ها مانند خوردن ساندویچ و شیرینی‌ها راحت نیست و برای کسی که جوانه‌های چشایی‌اش عادت به استفاده از ان‌ها ندارد ساده نیست. حتی اگر ما طعم سبزی و میوه‌ها را دوست داشته باشیم و متقاعد شده باشیم که سبزیجات و میوه‌ها تازه برای ما خوب هستند، اغلب به سادگی خوردن روزانه‌ی آن‌ها را فراموش می‌کنیم، حتی اگر از مغازه مقداری خرید کرده باشیم. کلید حل این مسئله در متقاعد شدن نهفته است: اگر ما به خوردن مقدار بیشتری غذای سالم اعتقاد پیدا کنیم، این کار را انجام خواهیم داد. در اینجا به برخی از راهنمایی‌های عملی در این زمینه اشاره می‌کنیم:

میوه‌ها و سبزیجات را آماده‌ی خوردن نمایید

بلافاصله پس از خرید میوه‌ها و سبزیجات، آن‌ها را شسته، آماده و بسته بندی کنید. مقادیر زیادی سیب، انگور، هویج و فلفل بخرید. سیب‌ها و انگورها را شسته و آن‌ها را در جایی قرار دهید که در معرض دیدتان باشد یا اینکه در ظروف پلاستیکی مخصوص قرار دهید تا آماده برای خوردن باشند. سیب قاچ شده همراه با عسل و دارچین یا همراه با کره‌ی بادام زمینی طعم فوق‌العاده ای دارد. فلفل و هویج را بشویید، پوست آن‌ها را بگیرید و آن‌ها را به منظور درست کردن یک میان وعده‌ی سریع و آسان در یخچال قرار دهید. وقتی که ما گرسنه می‌شویم، به اطراف نگاه می‌کنیم، در یخچال را باز می‌کنیم و اگر فقط برش‌های نان و مربا را ببینیم، حتماً آن‌ها را می‌خوریم، فارغ از اینکه در هنگام خرید سبزیجات چقدر پر انگیزه بودیم. این مسئله وقتی که تنها میان وعده‌های ساده‌ی موجود در خانه سبزیجات باشند، می‌تواند مفید باشد.اضافه کردن سبزیجات به هر وعده‌ی غذایی یک چالش است اما انجام پذیر است. شما همیشه می‌توانید مقداری کاهو یا برشی از گوجه فرنگی را به ساندویچتان اضافه کنید و یک سالاد با دو عدد خیار ساده به همراه یک قاشق روغن زیتون می‌تواند بک نسخه‌ی عالی برای هر شامی باشد.

چاشنی‌های خودتان را درست کنید

همیشه ماست ساده بخرید و چاشنی‌های میوه‌ای خودتان را برای آن درست کنید. سیب، موز و هلو را خرد کرده و کمی عسل به این مخلوط اضافه کنید، هم اکنون یک ماست با کیفیت اعلاء خواهید داشت که در قفسه‌های هیچ فروشگاهی آن را نخواهید یافت. موز با کمی عسل و دارچین به همراه بلغور جو در هنگام صبح بسیار مناسب است.

یک روز در هفته را بدون گوشت سپری کنید

اگر امکان دارد یک وعده‌ی غذایی را فقط با استفاده از سبزیجات درست کنید. می‌توانید یک کاری لوبیای گیاهی درست کرده یا با ۲عدد گوجه فرنگی خرد شده به همراه یک بادمجان و مقداری پنیر فتا در یک فویل در فر یک غذای گیاهی درست کنید. شام مبتنی بر سبزیجات می‌تواند طعم فوق‌العاده ای داشته باشد. یک روز در هفته را انتخاب کرده و آن را بدون گوشت سپری کنید.