ماهی تازه

خوراک میگو از انواع غذاهای دریایی خوشمزه و لذیذ است و شما می توانید این خوراک خوشمزه را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید, در ادامه این مطلب طرز تهیه خوراک میگو لذیذ و خوشمزه را آموزش می دهیم. 

خوراک میگو سرشار از کلسیم و پروتئین و ید می باشد و این غذای دریایی از انواع غذاهای خوش طعم و لذیذ است و شما می توانید آن را به همراه سبزیجات مختلف در منزل به راحتی یپزید. در طرز تهیه خوراک میگو در این آموزش از بادمجان و پیاز و هویج و فلفل دلمه ای و قارچ و میگو و کنسرو ذرت و آب لیمو و ادویه استفاده کرده ایم که این سبزیجات خوشمزه طعم متفاوت و بی نظیری را به خوراک میگو می دهند. 

با میگو می توانید غذاهای مختلف و متنوعی را بپزید. خوراک میگو و قلیه میگو و میگو پفکی از انواع غذاهای خوشمزه هستند که با توجه به خواص بیشمار میگو بهتر است این نوع غذا ها را در منزل بپزید.در مرحله اول دستور پخت خوراک میگو ابتدا پیاز را به صورت نگینی خرد کنید و در مقداری روغن تفت دهید تا پیاز طلایی رنگ شوند. 

سپس بادمجان نگینی خرد شده را به پیاز اضافه نمایید و بادمجان را مقداری تفت دهید. 

هویج را با دنده درشت به خوبی رنده کنید و هویج رنده شده را به مخلوط مواد اضافه کنید و همه مواد را به خوبی تفت دهید سپس فلفل دلمه ای به صورت نگینی خرد شده را به سبزیجات اضافه کنید و تفت دهید. 

میگو را به همراه قارچ ورقه شده به مخلوط سبزیجات اضافه کنید و حرارت گاز را مقداری زیادی کنید و مواد را به خوبی با یکدیگر مخلوط کنید و اجازه دهید تا قارچ و میگو به مدت ۴ دقیقه به خوبی پخته شوند. 

توجه داشته باشید که اگر حرارت گاز کم باشد قارچ و میگو پخته نمی شوند و فقط آب می اندازند. در مرحله بعدی طرز تهیه خوراک میگو بعد از اینکه قارچ و میگو پخته شدند کنسرو ذرت را به همراه سیر رنده شده و فلفل سیاه و نمک به خوراک میگو اضافه کنید. 

زیر شعله گاز را خاموش کنید و آب یک عدد لیموی تازه را روی خوراک بریزید و برای سرو خوراک میگو را در ظرف مناسبی بکشید.

لیپوپروتئین با چگالی پایین یا LDL یک نوع کلسترول ناسالم است زیرا سطوح بالای آن در خون باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی می شود. براساس مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ها در ایالات متحده، یک سوم بزرگسالان در امریکا سطوح LDL بالایی دارند. موادغذایی با میزان بالایی از چربی اشباع شده، چربی ترانس یا کلسترول غذایی باعث افزایش کلسترول LDL می شوند.

گوشت چرب و مرغ با پوست

مرغبا پوست و گوشت های چرب حاوی چربی اشباع شده و کلسترول غذایی بوده و باعث افزایش سطوح کلسترول LDL می شوند. با استفاده از گوشت گاو بدون چربی، مرغ بدون استخوان و سینه بوقلمون می توانید میزان چربی اشباع شده دریافتی را کاهش دهید. همچنین برای محافظت از قلب می توانید از ماهی و پروتئین هایی با منشاء گیاهی از جمله سویا و لوبیا به جای گوشت و مرغ استفاده کنید.

 
فرآورده های لبنی پرچرب

بیشتر چربی موجود در شیر از نوع چربی اشباع شده بوده، همچنین پنیر پرچرب، پیتزا و دسرهای لبنی مانند بستنی از جمله منابع چربی های اشباع شده در رژیم معمولی مردم امریکا به حساب می آیند. این موادغذایی حاوی کلسترول بوده که باعث افزایش سطوح کلسترول LDL در بدن می شود. شیر، پنیر و ماست نیز منابعی از کلسیم و پروتئین به حساب می آیند که می توانند به عنوان جزئی از یک رژیم غذایی سالم برای سلامت قلب مفید باشند.

کره

چربی جامد حیوانی از جمله کره با افزایش سطوح کلسترول LDL در ارتباط است زیرا حاوی چربی اشباع شده و کلسترول می باشد. برای کاهش سطوح LDL می توانید منابع چربی های سالم را در رژیم غذایی خود با کره جایگزین کنید، به طوریکه استفاده از کره بادام زمینی بر روی نان و پخت و پز موادغذایی با روغن زیتون به جای کره توصیه می شود.

زرده تخم مرغ

کلسترول غذایی یک ماده مغذی ضروری نیست و می تواند باعث افزایش کلسترول LDL در برخی افراد شود. یک رژیم غذایی با میزان پایینی از چربی اشباع شده می تواند به کاهش این اثرات کمک کند. همچنین برای اجتناب از کلسترول تخم مرغ، فقط سفیده این ماده غذایی را مصرف کنید، زیرا فاقد چربی و کلسترول است.

چه زمانی کودک برای اولین وعده غذای کمکی آماده است؟

تغذیه کودک از غذاهای جامد که به آنها غذاهای تکمیلی گفته می شود باید از شش ماهگی آغاز شود.

این کار قدمی مهم در رشد کودک است و یافتن طعم و رنگ جدید غذاها نیز می تواند بسیار مسرت بخش باشد.

در آغاز کودکان به سه وعده غذایی در روز نیاز ندارند. به تدریج می توان تنوع و میزان غذای مصرفی کودک را افزایش داد و رژیم غذایی کودک را به رژیم غذایی خانواده نزدیک کرد. تنها تفاوت در حجم کمتر غذای کودک است.

چرا صبر کردن تا زمان آمادگی کامل کودک مهم است؟

تحقیقات نشان می‌دهد نوزادان می‌توانند تمام مواد ضروری و مورد نیاز خود را تا ۶ ماهگی از شیر مادر و شیر خشک به دست آورند.

تعویق غذاهای کمکی تا شش ماهگی به سیستم گوارشی کودک اجازه می‌دهد تا کاملاً تکامل پیدا کرده و برای هضم غذاهای کمکی آماده باشد.

اگر به نوزاد خود شیر می دهید، شیر شما تا شش ماهگی به صورت کامل از کودک در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کند. این محافظت تا زمانی که کودک از شیر مادر تغذیه می‌کند ادامه دارد.

سه علامتی که نشان می دهد کودک برای اولین غذای کمکی آماده است:

هر کودک علائم خاص خودش را دارد اما سه علامت بین همه آنها مشترک است. این علایم نشان می دهند که کودک برای دریافت غذای کمکی به همراه شیر مادر یا شیر خشک آماده است.

• کودک می‌تواند درست بنشیند و سر خود را ثابت نگه دارد.

• کودک می‌تواند چشم‌ها، دست ها و سر خود را به صورتی نگه دارد که بتواند به غذا نگاه کند، آن را بردارد و در دهانش قرار دهد.

• کودک بتواند غذا را به درستی بخورد. کودکانی که آماده نباشند غذا را با زبان خود بیرون می‌رانند و به همین دلیل بیشتر غذایی که میخورند را روی صورت خود می ریزند.

آغاز غذاهای کمکی

زمانی که کودک غذاهای کمکی را آغاز می‌کند، همیشه همراه او باشید تا اگر غذا در گلوی او گیر کرد از ایجاد خفگی و مشکلات دیگر جلوگیری کنید. اجازه دهید کودکتان از لمس و نگه داشتن غذا لذت ببرد؛ به محض اینکه کودک علاقه نشان داد، اجازه دهید غذا را به کمک انگشتانش بخورد.

کودک خود را وادار به غذا خوردن نکنید. اگر علاقه مند نیست تا نوبت بعدی که علاقه نشان داد صبر کنید. اگر از قاشق استفاده می کنید، صبر کنید که کودک دهانش را باز کند و سپس به او غذا دهید. به این طریق حتی ممکن است کودک به نگهداشتن قاشق علاقه نشان دهد.

در آغاز فقط یک بار در روز تکه های کوچک یا چند قاشق چای خوری غذا به کودک بدهید. به غذای کودک نمک، شکر یا عصاره های طعم دهنده گوشت و مرغ اضافه نکنید.

تغذیه کودک تا ۶ ماهگی

نوزاد در این دوران تنها به شیر مادر یا شیر خشک نیاز دارد. شیر خشک «کمکی» برای نوزادان زیر ۶ ماه مناسب نیست.

شیر خشک نوزادان تهیه شده از شیر گاو یا شیر بز بوده که تنها منبع جایگزین شیر مادر است و همانند شیر مادر قادر به تامین نیازهای نوزاد است.

تنها در صورتی از شیر خشک های تهیه شده از سویا استفاده کنید که پزشک شما توصیه کرده باشد.

کودکان و آلرژی های غذایی

با این که تنوع در رژیم غذایی کودک مهم است، این احتمال وجود دارد که به برخی از غذاها آلرژی داشته باشد. به همین دلیل است که غذاهایی مانند شیر گاو، تخم مرغ، جو، گلوتن، مغزهای آجیل ها، بادام زمینی، دانه ها، ماهی و صدف باید جداگانه به کودک داده شود.

ولی دیر آغاز کردن و انتظار برای غذای کمکی ضمانتی برای آلرژی نداشتن کودک نیست. زمانی که کودک برای غذای کمکی آماده شد، مقدار بسیار اندکی از این غذاها را به کودک بدهید و به دقت به دنبال علایم واکنش آلرژی باشید.

اگر کودکتان یک نوع آلرژی شناخته شده دارد، زمانیکه بادام زمینی یا محصولات آن را برای اولین بار به کودک می دهید به شدت مراقب شرایط کودک باشید.

قبل از مصرف این مواد غذایی حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که بادام زمینی باید مانند تمام دانه ها و مغزهای آجیل خرد یا کوبیده شود.

تغذیه کودک از ۶ ماهگی

• اولین غذاها

برای انتخاب نخستین غذاهای کودک می توانید از میوه ها یا سبزیجات خرد و پخته شده مانند هویج وحشی، سیب زمینی، سیب زمینی هندی، سیب زمینی شیرین، هویج، سیب یا گلابی استفاده کنید که البته همه را پس از پختن باید به خوبی سرد کرده باشید.

در کنار غذاهای کمکی شیر مادر یا شیر خشک نوزاد را نیز ادامه دهید. ولی تا قبل از یک سالگی کودک، از دادن شیر کامل گاو به او خودداری کنید.

• غذاهای انگشتی

غذاهای انگشتی به غذاهایی گفته می شود که به اندازه ای تکه شده اند که کودک بتواند آنها را در مشت خود نگه دارد و اندکی از دستش بیرون بماند.

اگر هر تکه غذا به اندازه انگشتان خودتان باشد مناسب است. با کمک این غذاها کودک می آموزد چگونه غذا را بجود و قورت دهد.

موز و آووکادوی رسیده انتخاب مناسبی است.

• غذاهای بعدی

وقتی کودک به غذاهای بالا عادت کرد می توانید گوشت، مرغ و ماهی کاملا پخته و له شده، پاستا، سوپ، عدس، برنج و تخم مرغ کاملا پخته یا خمیر شده را به او بدهید.

همچنین می توانید از لبنیات پرچربی مانند ماست و همچنین از فرنی استفاده کنید. محصولات بدون نمک یا کم نمک در اولویت قرار دارند.

• فنجان ها

از ۶ ماهگی به کودک یک فنجان بدهید تا همراه وعده ها چند جرعه آب نیز بنوشد. استفاده از فنجان های بدون درب با دهان های گشادتر بهتر است و به کودک یاد میدهد که چطور آب بنوشد و برای دندانهای او نیز مفید است.

تغذیه کودک از ۸ یا ۹ ماهگی

کودک به تدریج به مصرف سه وعده غذا در روز تمایل نشان می دهد.

رژیم غذایی کودک باید مخلوطی از موارد زیر باشد:

• میوه ها و سبزیجات

• نان

• برنج

• پاستا

• سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای

• گوشت

• ماهی

• تخم مرغ و دیگر غذاهای پروتئینی غیر لبنی

• شیر و لبنیات

تغذیه کودک از ۱۲ ماهگی

کودک در این زمان سه وعده غذا می خورد. در کنار این سه وعده شیر مادر یا شیر گاو به همراه میان وعده های سالمی مانند میوه ها، سبزیجات، نان تست یا کیک های برنجی را نیز می توان به رژیم غذایی کودک اضافه کرد.

از این سن کودک می تواند شیر کامل گاو بنوشد. محصولات پرچرب در اولویت انتخاب می باشند.

موارد زیر را می توانید به کودک خود بدهید:

• سه یا چهار وعده غذای نشاسته ای مثل سیب زمینی، نان یا برنج

• سه یا چهار وعده میوه یا سبزیجات

• دو وعده گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سوپ حبوبات

آیا امکان دارد که یک رژیم غذایی لاغری، مصرف پنیر و شکلات را توصیه کند؟ خانم میرل گلیانو، نویسنده­ی فرانسوی کتاب “زنان فرانسوی از ژیم غذایی پرچرب استفاده نمی ­کنند: راز لذت بردن از غذا خوردن” در پاسخ به این سوال جواب مثبت می­ دهد.

دستور­العمل اصلی وی برای کاهش وزن موفق عبارت است از:

خوردن مواد غذایی با کیفیت به میزان اندک.

ترجیح کیفیت بر کمیت در مواد غذایی مصرفی.

لذت بردن از هر لقمه ­ای که در دهان گذاشته می ­شود .

پیاده روی برای ورزش و انجام تمرینات ورزشی با وزنه.

مصرف سه وعده غذایی در طی روز و در زمان ­های منظم.

تنفس صحیح.

حفظ وضعیت مناسب بدن.

شما در این رژیم غذایی باید چهار مرحله را پشت سر بگذارید:

مرحله بیدارباش: به مدت ۳ هفته هر چیزی را که می­خورید یادداشت کنید تا مشخص کنید که چه چیزهایی را باید حذف و چه چیزهایی را باید اضافه کنید.

شروع به کار: شما به سه ماه زمان نیاز دارید تا درباره سیستم غذای فرانسوی، اندازه وعده­های غذایی و نوشیدن آب فراوان، مطالبی را بیاموزید.

تثبیت: استفاده از روشهای جدید برای رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن.

بقیه زندگی: عادات مربوط به سبک زندگی شما از این به بعد تثبیت خواهند شد.

بایدها و نبایدهای این رژیم غذایی

در دو روز اول این رژیم شما باید تنها سوپ تره فرنگی و آب فراوانی مصرف نمایید.

پس از آن به مرور سبزیجات، ماهی و میوه ­ها را به همراه مقادیر زیادی از آب به برنامه غذای یتان اضافه کنید.

در طول این رژیم غذایی مصرف مقادیر زیادی از ادویه ها و سبزیجات فصلی تازه توصیه شده است.

همچنین خانم میرل گلیانو مصرف دو وعده ماست را در طی روز توصیه می­ کند (ماست یکی از مواد غذایی مطلوب فرانسوی­ ها است).

در طی این رژیم غذایی مصرف مقدار کمی از شیرینی نیز اشکالی ندارد.

در اینجا نمونه ای از منوی یک روز بهاری ارائه شده است:

صبحانه: ماست، جوانه گندم همراه با توت فرنگی، نان و قهوه یا چای.

ناهار: کیک میوه مارچوبه، سالاد سبز، تارت گیلاس فاقد خمیر، نوشیدنی­ های فاقد کالری.

شام: سوپ نخود، گوشت بره کبابی، گراتین گل کلم، کمپوت ریواس.

نمونه­ های بیشتری از رژیم غذایی روزمره فرانسوی را به راحتی می­توانید از کتاب­ها و یا اینترنت پیدا کنید.

در این رژیم غذایی هیچ ماده غذایی ممنوعی وجود ندارد و پس از عادت به این رژیم غذایی، شما می توانید بدون احساس گناه حتی پنیر و شکلات نیز بخورید. برای کاهش سایز کمر خود، باید میزان مواد غذایی خود را به آرامی کاهش دهید، اما فراموش نکنید که اصل اولیه در این رژیم بر وعده­های غذایی بسیار کم و با کیفیت مبتنی است.

آیا برای کمک به سپری کردن یک هفته به پاداشی نیاز دارید؟

خانم میرل گلیانو یک روز استراحت را در طی هر هفته پیشنهاد داده است؛ در طی این یک روز می­توانید از مواد غذایی دلخواه­تان به مقدار متناسب مصرف نموده و لذت ببرید.

به اعتقاد خانم میرل گلیانو، سوپ تره فرنگی – بخش مهمی از این رژیم غذایی – اثرات معجزه ­آسایی بر کاهش وزن دارد (البته مدرکی دال بر اثبات آن وجود ندارد). همچنین وی مصرف مقادیر اندکی از شکلات را توصیه می­کند. البته نباید در مصرف شکلات افراط نمایید.

میزان تلاش: متوسط

پس از سه ماه تلاش و امتحان این رژیم، شما باید اصولاً به این سبک زندگی عادت نموده و بتوانید تا آخر عمر خود به همین سبک ادامه دهید. این رژیم غذایی برای افرادی که باید وزن خود را به میزان زیادی کاهش دهند، کار بسیار ساده­ ای است.

محدودیت­ها: در شروع این رژیم شما باید برای ۴۸ ساعت فقط سوپ تره فرنگی و آب بخورید. برای طعم دادن به سوپ تره فرنگی می­ توانید از نمک یا فلفل استفاده کنید، همچنین به هر اندازه که می­توانید آب بنوشید. در ادامه اجازه مصرف مواد غذایی بیشتری را خواهید داشت.

خرید و آشپزی: اغلب دستورالعمل­های غذایی نسبتاً ساده­اند، و حاوی کمتر از ده ماده­ی تشکیل دهنده هستند. سعی کنید مواد غذایی خود را به صورت تازه از بازار تهیه کنید و از محصولات سوپرمارکتی کمتر استفاده کنید.

از مواد غذایی بسته­ بندی شده به هیچ وجه استفاده نکنید.

ورزش: حقیقت این است که در رژیم فرانسوی لزومی به انجام حرکات ورزشی خاص و یا سپری کردن ساعت­ها زمان در باشگاه­ های ورزشی وجود ندارد. پباده­ روی و ورزش­های وزنه­ برداری سبک کافی است.

افرادی که به خوراکی ­های متنوع و مختلف عادت دارند، در این رژیم غذایی کمتر با مشکل مواجه می­ شوند.

وگان یا گیاه­خواری: می توانید از برخی از دستور های غذایی موجود در کتاب­های گیاه­خواری استفاده کنید.

رژیم غذایی فاقد گلوتن: این رژیم غذایی مصرف گلوتن را ممنوع نکرده است. شما باید بتوانید گلوتن را با رژیم غذایی فاقد گلوتن تطبیق دهید. برچسب های مواد غذایی را به دقت بررسی کنید.

پنج غذای اصلی برای بهبود سلامت چشم

آیا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای پیشگیری از آب مروارید، دژنراسیون ماکولا، آب سیاه و دیگر مشکلات چشمی را دریافت می کنید؟ برای آگاهی از موادغذایی بسیار مفید برای سلامت چشم ها مصاحبه سخنگوی سابق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا را مطالعه فرمایید .

کلم پیچ: منبعی از لوتئین و زیگزانتین

کلم پبچ منبع غنی لوتئین و زیگزانتین است و از چشم ها در برابر آسیب نور خورشید محفاظت می کند. همچنین این موادمغذی خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهند. از منابع غنی این موادمغذی برای سلامت چشم ها می توان به کلم کلارد، برگ های شلغم، اسفناج، بروکلی، نخودها، کیوی، انگور سیاه، کدوی زرد، پرتغال، ذرت، انبه و خربزه عسلی اشاره کرد. بدن برای جذب لوتئین و زیگزانتین به چربی نیاز دارد؛ بنابراین به همراه این منابع غذایی مقداری از روغن های سالم مانند روغن زیتون نیز مصرف کنید. کلم پیچ علاوه بر لوتئین و زیگزانتین شامل ویتامین C و بتاکاروتن برای سلامت چشم ها است.

سیب زمینی شیرین: منبعی غنی از بتاکاروتن

سیب زمینی شیرین منبعی غنی از بتا کاروتن است که به خوبی می تواند دژنراسیون ماکولا را کنترل کند. بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل کرده و این ماده مغذی در پیشگیری از خشکی چشم ها و شب کوری موثر است. بتا کاروتن و ویتامین A به کاهش عفونت های چشمی کمک می کنند. اگر تمایلی به مصرف سیب زمینی شیرین ندارید، می توانید از دیگر موادغذایی نارنجی رنگ مانند کدوی حلوایی و هویج استفاده کنید. همچنین سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و سبزی کلارد نیز حاوی بتا کاروتن می باشند. از دیگر منابع خوب ویتامین A می توان به شیر، تخم مرغ و جگر اشاره کرد. همچنین مصرف روغن زیتون به همراه بتا کاروتن و ویتامین A برای جذب بهتر این موادمغذی توصیه می شود.

توت فرنگی: حاوی ویتامین C

توت فرنگی تازه و آبدار حاوی ویتامین C فراوانی است و فواید بسیاری برای چشم ها دارد. این ویتامین آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که می تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. مصرف سایر موادغذایی غنی از ویتامین C مانند فلفل دلمه ای، بروکلی، مرکبات و طالبی نیز توصیه می شود.

ماهی سالمون: خداحافظی با خشکی چشم

از خشکی چشمانتان رنج می برید؟ مصرف اسیدهای چرب امگا3 می تواند به بهبود این مشکل کمک کند. چربی های سالم را به صورت روزانه دریافت کنید. مصرف دو تا سه بار در هر هفته از ماهی های چرب حاوی امگا3 به ویژه ماهی سالمون توصیه می شود. همچنین دریافت گردو، بذر کتان و دانه چیا یا تخم شربتی را فراموش نکنید. ماهی سالمون منبع خوبی از ویتامین D است که از دژنراسیون ماکولا پیشگیری می کند. ویتامین D از طریق مصرف ساردین، ماهی خال مخالی، شیر و آب پرتغال غنی شده با ویتامین D قابل دریافت است.

چای سبز: منبع آنتی اکسیدان

یک فنجان چای سبز علاوه بر خاصیت آرامش بخشی که دارد، به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در آن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک کند. چای سبز حاوی کاتچین بوده که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. از دیگر موادغذایی حاوی کاتچین می توان به شکلات، توت ها و سیب اشاره کرد. چای سیاه نیز حاوی مقدار کمی کاتچین می باشد